Jour J : 10 conseils pour réussir votre course

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départ

Après plusieurs mois de préparation, le jour de la course est enfin arrivé. Les running, la tenue, le dossard, l’hydratation, … Rien ne doit être laissé au hasard. Il serait dommage de ne pas profiter pleinement de ce moment tant attendu, c’est pourquoi nous vous proposons quelques conseils à appliquer le jour J.

En suivant ces quelques astuces, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif et réussir votre course. Mais surtout n’oubliez jamais l’essentiel : Prenez du plaisir à ce que vous faites.

La course à pied nécessite parfois de la rigueur mais  ne doit surtout pas devenir une contrainte permanente souvent synonyme de frustration. 


Toutes nos astuces le jour de la course

1- Le sommeil :

Bien dormir l’avant veille d’une course est essentiel, car la dernière nuit, il est parfois difficile de trouver le sommeil.

2- Alimentation :

Dernier repas 3h avant le début de la course. Il devra être constitué de produits que vous connaissez, ce n’est pas le jour pour vous lancer dans  de nouvelles découvertes gastronomiques.

3- Hydratation :

Avant la course, vous pouvez, en fonction de vos habitudes, consommer de l’eau ou une boisson d’attente (maison ou non). Attention cependant à ne pas trop boire non plus, il serait fâcheux de devoir effectuer un arrêt pendant la course pour satisfaire un besoin naturel. En plus vous pourriez ressentir des ballonnements, ce qui est loin d’être agréable.

Pendant la course, essayez de vous hydrater régulièrement, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes. Pour les courses longues et les trails, prévoyez un plan d’hydratation, car en fonction de votre allure, il est possible que les ravitaillements proposés par l’organisation ne soient pas suffisants.

Après la course, continuez de vous hydrater pour compenser les pertes inhérentes à l’activité sportive. N’abusez pas trop de la bière de récupération. L’alcool qu’elle contient ne contribue en rien à la réhydratation, bien au contraire …

4- Plan de course :

Définissez une allure de course que vous essayerez de respecter au moins sur la première partie de l’épreuve. Mémorisez vos temps de passage. Attention, plusieurs facteurs tels que les conditions climatiques, vos sensations du jour ou le profil du parcours doivent impérativement être pris en compte. En limitant les imprévus, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif.

5- Equipement :

Prévoyez des vêtements adéquats, ne vous couvrez pas trop. Essayez de porter des tenues déjà testées à l’entrainement. Pour les chaussures de running, c’est la même chose, évitez le plus possible d’innover le jour d’une compétition. Si vous êtes sujet aux ampoules, n’oubliez pas la crème anti frottement. Protégez également les zones sensibles comme les mamelons …

6- Retrait du dossard :

Préférez arriver assez tôt sur le lieu de la manifestation. Cela vous évitera une dose de stress inutile. Vous pourrez ainsi retirer votre dossard tranquillement et vous imprégner du lieu et de l’ambiance.

7- L’échauffement :

Plus la distance de course est courte, plus l’échauffement doit être rigoureux. Commencez par un footing en endurance de 15 minutes environ. Ensuite, vous pouvez faire quelques gammes, ainsi qu’une série d’étirements dynamiques. Pour finir, effectuez quelques lignes droites autour de l’allure de course envisagée. Profitez de l’échauffement pour repérer une portion du parcours, le final par exemple.

8- La ligne de départ :

Quelques minutes avant le départ, dirigez vous vers la ligne. Essayez de vous positionner correctement. En fonction de votre objectif et de votre niveau, il n’est pas forcement nécessaire de prendre place avec les favoris. Vous risquez de vous faire bousculer et de gêner les autres coureurs. Soyez humbles, sachez estimer le mieux possible votre place dans le peloton.

9- La course :

Attention de ne pas trop vous laisser porter par l’euphorie du départ. Certains coureurs partent trop vite, ne vous y laissez pas prendre. La course est longue, tenez-vous en au plan établi. Essayez de vous fixer des objectifs pendant la course. Cela peut aider à tenir quand l’effort devient difficile. Divisez la course en plusieurs étapes, évitez de la visualiser dans son ensemble. Ayez des pensées positives. Quand cela devient difficile, accrochez-vous aux autres, aux concurrents mais aussi à vos amis, à votre famille venus vous encourager.

10- La récupération :

Une bonne récupération commence juste après la course. Vous pouvez effectuer un léger footing de retour au calme. Pensez toujours à vous hydrater. En fonction de la durée de l’effort et de son intensité, vous devez adapter votre récupération. Les étirements ne sont pas toujours conseillés, ils peuvent dans certains cas faire plus de mal que de bien sur des muscles déjà meurtris. N’oubliez pas de vous alimenter pour reconstituer les réserves. Reposez-vous, vous l’avez bien mérité, et si vous en avez la possibilité, faites vous masser.

Crédit photo : Maindru/ASO

Article posté le 26 juin 2014 à 15 h 33 min.

 

3 commentaires

  1. Ah, je suis ravi de lire que les étirements ne sont pas toujours conseillés. J’ai décidé de ne plus en faire depuis très très longtemps. Je ne suis pas sûr de les faire bien et j’en avais assez en sport co notamment qu’on fasse des étirements au mauvais moment et qu’on demandait au muscle l’inverse de ce qu’il allait faire juste après.

  2. J ai découvert les auto massages avant les étirements de Antoine Martin, un bien fou , j ai adopté, et je conseille . Merci beaucoup

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