Marathon, nos conseils pour adopter la bonne allure

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Allure marathon Bon nombre de coureurs prennent le problème à l’envers. Choisir un plan d’entrainement pour faire 3h au marathon, c’est bien, mais encore faut-il en avoir les capacités. Ce qui est bon pour un athlète,  ne l’est pas forcement pour un autre, tout ça manque de personnalisation.

L’allure cible du jour J dépend de nombreux facteurs qu’il est important de prendre en considération. L’allure de course est la résultante d’un entrainement bien mené, d’une certaine connaissance de soi, elle ne doit pas être fonction d’un hypothétique objectif auquel le futur marathonien aimerait prétendre.

Vous allez courir votre premier marathon :

Le marathon est une distance exigeante qui nécessite une grande régularité et une bonne connaissance des ses capacités.

Si vous êtes débutant, enlevez-vous de la tête un quelconque objectif chronométrique. L’important sera de finir dans de bonnes conditions, de découvrir la distance. Retenez-vous, ne partez pas trop vite, c’est la régularité qui vous permettra d’aller au bout et de profiter pleinement de cette nouvelle expérience.

Essayez de maintenir une allure d’endurance où vous vous sentez bien, vous aurez peut-être l’impression d’être bridé pendant 30 ou 35 kilomètres, mais ce n’est pas grave, car cela vous laissera suffisamment de ressources pour parcourir les derniers kilomètres sans avoir à marcher pour terminer.

De trop nombreux coureurs finissent par « exploser » après 2 ou 3 heures de course, transformant les derniers kilomètres de leur marathon en un calvaire que vous ne souhaiteriez même pas à votre pire ennemi.

Vous avez déjà couru un ou plusieurs marathons :

Servez-vous de vos expériences passées, vous avez déjà découvert la distance, vous pouvez maintenant vous fixer un objectif d’allure. Ne soyez pas trop ambitieux, même si votre marge de progression est certainement encore importante, cela nécessite d’avancer par paliers. Le marathon, c’est l’école de l’humilité, ne visez pas trop haut, trop vite !

Pour trouver le bon rythme, vous pouvez multiplier votre temps sur semi-marathon par 2.1 afin d’obtenir une estimation de votre potentiel sur 42.195 kms. Tout cela reste très théorique et n’est pas forcement très réaliste. Ca dépendra beaucoup de votre capacité de résistance et de votre niveau d’endurance. Le semi-marathon, comme son nom l’indique n’est que la moitié d’un marathon, et cela fait quand même une grosse différence.

Une autre méthode, déjà testée, est d’oublier l’allure et de se concentrer sur la fréquence cardiaque, à l’entrainement, comme en compétition. Partant de votre fréquence cardiaque maximale vous allez déterminer une fréquence cardiaque marathon, comme vous le feriez pour une allure.

Située autour de 80 % de fcm, vous devrez la travailler pendant votre préparation, puis vous y tenir le jour de la course, au moins jusqu’au trentième kilomètres. C’est là que le marathon commence vraiment. Si vous êtes encore frais, vous pouvez vous autoriser à augmenter la cible jusqu’à 85 % mais la dérive cardiaque naturelle devrait s’en charger pour vous.

Courir à la fréquence cardiaque permet d’être à l’écoute de son corps, de ne pas trop forcer, coûte que coûte pour atteindre un objectif même si la forme n’est pas au rendez-vous. C’est également un bon moyen de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions, enfin il ne faut quand même pas oublier de se ravitailler en route !

 Sébastien Réby 

Crédit photo : Steve Calcott

Article posté le 4 avril 2014 à 6 h 52 min.

 

5 commentaires

  1. et pour eviter ce qu’on appelle ce fameux mur a partir du kms 30, habituer son corps a courir a jeun une a 2 fois par semaine.

  2. Je plussoie le commentaire de regnerie!

  3. Petite remarque en passant : courir à jeun ne veut pas dire courir le matin sans rien avoir mangé et/ou bu depuis la veille. Si vous finissez votre déjeuner à13h et que vous ne mangez rien par la suite, vous êtes à jeun à 19h (+6h) et pouvez donc allez courir  »à jeun ». N’oubliez pas de boire, à jeun ne veut pas dire sans boire :). Je parle dans le cadre de la course à pied, pas dans un contexte médical (avant une anesthésie par exemple).

  4. Je ne sais pas d’où ça sort mais c’est très loin d’être une vérité ! Courir à jeun demande déjà d’être entraîné, ce n’est pas à conseillé à des personnes courant leurs premiers marathon. Et le mur vien d’un problème d’endurance qui ne se résoudre pas en courant 30 minute à jeun le matin!

  5. Courir à jeun ou le nouveau truc à la mode dans la course à pied…même la course à pied à ses effet de mode…

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