Plan d’entraînement semi-marathon

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plan entrainement semi marathon

Préparez votre prochain semi-marathon grâce à ce plan d’entrainement personnalisable spécialement concocté pour vous. Il s’étale sur une durée de 8 semaines et vous permet de choisir le nombre de séances par semaine. 

Un semi marathon, c’est finalement bien plus que la moitié d’un marathon, une véritable épreuve qui nécessite d’être abordée de manière sérieuse. 8 semaines de préparation ne seront pas de trop pour developper au mieux les capacités qui vous permettront d’atteindre votre objectif.

Que vous soyez débutant avec pour seul objectif de franchir la ligne d’arrivée, ou plus expérimenté parti en chasse de votre record personnel, notre plan d’entrainement semi-marathon vous permettra, nous l’espérons, d’arriver dans les meilleures dispositions le jour de la course.

Si vous souhaitez davantage d’informations et de conseils, vous pouvez consulter notre article consacré à la préparation d’un semi-marathon.

Votre plan d’entrainement semi-marathon sur 8 semaines

Fréquence d’entraînement

Plan d’entraînement

JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 45 min
Vendredi
SamediFooting 1h
Dimanche
Semaine 2
Lundi
MardiFartlek : 6 x 4′ r=2′
Mercredi
JeudiFooting 45 min
Vendredi
SamediFooting 1h10
Dimanche
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
JeudiFooting 50 min + 5 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 1h30
Dimanche
Semaine 4
Lundi
Mardi4 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (6 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 1h + 5 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 1h30
Dimanche
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche10 km
Semaine 7
LundiFooting 30 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi
Jeudi4000-4000-3000 r=3’/3′
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
DimancheSemi-marathon
JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 45 min
Vendredi
SamediFartlek : 6 x 4′ r=2′
DimancheFooting 1h
Semaine 2
Lundi
Mardi12 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 45 min
Vendredi
Samedi2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
DimancheFooting 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
JeudiFooting 50 min + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi4 x 2000m r=2′
DimancheFooting 1h30
Semaine 4
Lundi
Mardi10 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi
JeudiFooting 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi4 x 3000m r=3′
DimancheFooting 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
MercrediFooting 1h + 5 lignes droites
Jeudi
Vendredi
Samedi5 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
DimancheFooting 1h30
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
Dimanche10 km
Semaine 7
LundiFooting 40 min + 5 lignes droites
Mardi
MercrediFooting 50 min
Jeudi5000-5000-3000 r=4’/4′
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheSemi-marathon
JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 1h dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
SamediFartlek : 6 x 4′ r=2′
DimancheFooting 1h
Semaine 2
Lundi
Mardi12 x 1′ r=1′ footing lent
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 1h dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
DimancheFooting 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
MercrediFooting 50 min
JeudiFooting 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi4 x 2000m r=2′
DimancheFooting 1h30
Semaine 4
Lundi
Mardi10 x 500m r=1’10 à 1’15
MercrediFooting 50 min
JeudiFooting 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi4 x 3000m r=3′
DimancheFooting 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
MercrediFooting 1h
JeudiFooting 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi5 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
DimancheFooting 1h30
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
Dimanche10 km
Semaine 7
LundiFooting 40 min + 5 lignes droites
Mardi
MercrediFooting 50 min
Jeudi5000-5000-3000 r=4’/4′
Vendredi
SamediCôtes : 12 x 30″ r=descente
DimancheFooting 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheSemi-marathon

Comment décrypter votre plan d’entrainement ?

Fartlek : Exercice de fractionné en nature qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations.

Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération entre 2 séries.

Déterminer la bonne allure pour vos séances :

  • Les footing sont généralement des séances de récupération qui doivent être courues en endurance fondamentale. Vous devez être capable de parler tout du long sans essoufflement. Si ce n’est pas le cas, adaptez votre vitesse.
  • Pour les séances d’entrainement à intensité élevée, l’allure à trouver sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Mais n’allez pas trop vite non plus, car vous devez toujours être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
  • Pour déterminer vos allures de course, il faut généralement partir du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond le plus souvent à la vitesse sur semi moins 1km/h.
  • Si vous connaissez votre VMA, n’hésitez pas à consulter notre tableau d’allures pour vous aider.

Les conseils de l’entraineur

Débutez chaque sortie par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes. C’est indispensable, surtout avant un entrainement difficile.

En fin de séance, ne vous arrêtez jamais après un effort violent, continuez à courir lentement une dizaine de minutes, c’est ce qu’on appelle le retour au calme. Cela vous permettra notamment de mieux récupérer par la suite.