Conseils running : Le fractionné

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Running et fractionné Souvent les plans d’entraînement sont composés de la même façon : des footings et du fractionné. Mais qu’est ce que le fractionné ?

Cette notion est d’abord apparue sous le nom de fartlek, signifiant jeu de vitesse. Il s’agit d’une technique d’entraînement inventée par le suédois Göster HOLMER.

Le fractionné s’est démocratisé dans les années 60 sous le nom d’interval training. Le nom change, mais le but reste le même, travailler sur des durées et des intensités variées sur divers terrains à l’extérieur.


 Pourquoi faire du fractionné ?

Après les fêtes, une longue coupure ou dans l’optique d’une préparation pour l’objectif annuel, vous reprendrez l’entraînement progressivement par des footings qui seront de plus en plus longs. Au bout de 2 à 3 semaines, vous pouvez intégrer des séances de fractionné. Celles-ci vont vous permettre de vous débrider, de vous sentir à l’aise et de ce fait, d’aller plus vite sur vos footings et parfois même sans vous en rendre compte !

Les séances types de fractionné

Mais quelles séances vais je bien pouvoir faire ? Effectivement, il existe différents types d’exercices à réaliser. Sans trop rentrer dans les détails d’un planning, on peut différencier les séances courtes et les longues. Pour les premières, l’éventail des distances pourrait aller de 100m à 500m (ou 20’s à 2min), pour les secondes de 800m à 3000m (ou 3′ à 15′). Une fois la durée fixée, il faut juste rajouter l’intensité et le nombre de répétitions.

Comment intégrer le fractionné dans mon planning ?

Généralement , il est de coutume de réaliser 2 séances de fractionné par semaine : une courte et une longue, séparées de 2 à 3 jours.

Exemple semaine type :

Séance 1 : footing 45′ à 1h facile

Séance 2 : 30′ (échauffement) + 12×30″/30″ (ou 10×200) + 20′ (retour au calme)

Séance 3 : footing 1h15 facile

Séance 4 : 30′ + 6 à 8x1000m (r:1’30 à 2′) (ou 3×2000) + 15′

Pour résumer :

  • Le fractionné court va vous débrider et vous permettre de développer une certaine aisance de course.
  • Le fractionné long va vous endurcir et vous permettre de devenir plus résistant.

Les conseils du coach : 

Faire du fractionné c’est bien, mais il ne faut pas en abuser non plus. En développant vos capacités, vous allez courir plus vite, votre foulée va donc s’en ressentir et se modifier. Ces changements peuvent causer des traumatismes musculaires voire tendineux (raideurs/contractures/tendinites). Il faut donc y aller progressivement. Même si les douleurs musculaires passent assez rapidement, n’enchainez pas trop les séances au risque de créer des carences en vitamines qui pourraient entre autres fragiliser vos os.

Le fractionné est l’outil indispensable à votre progression, mais avec modération …

Vincent MATTON
Coach Running

Article posté le 19 juin 2014 à 6 h 32 min.

 

3 commentaires

  1. + 12×30 »/30 » (ou 10×200) ???
    6 à 8x1000m (r:1’30 à 2?) (ou 3×2000 ???

    C’est bien beau d’écrire ça mais ça veut dire quoi ?

    Merci d’être plus clair pour les coureurs non avertis.

  2. Le 30-30 c est 30 secondes entre ( en gros ) 95 et 105 % de ta VMA puis 30 seconde de récupération en trottinant
    Tu peux faire deux série de 6 avec trois minutes entre les deux en courant à 70% de ta VMA
    Tu peux remplacer le 30 secondes rapide par un 200 mètres
    De même pour le long tu fais 6 fois 1000 mètres à 85- 90% de ta VMA en ayant entre chaque 1000m 1minute 30 à 2 minutes de récupération en trottinant 65 à 70% de ta VMA

    En espérant t avoir renseigné!

    • Bonjour et merci pour ces précisions.
      J’ai 46 ans et je cours depuis seulement 3 ans sur des distances comprises entre 13 et 27 kms (en règle générale 3X 13 à 15 kms par semaine) mais je n’avais jamais commencé le fractionné car je ne comprenais pas le jargon. Je vais maintenant commencer, je ne sais pas si c’est préférable de privilégier le temps ou la distance pour les séquences ? Ma VMA est de 15.
      Sportivement
      David

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