Plan d’entraînement marathon

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plan entrainement marathon

Avec Globe Runners préparez votre prochain marathon grâce au plan d’entrainement personnalisable spécialement conçu pour vous. Que ce soit votre premier marathon ou non, ensemble nous allons vivre une belle aventure.

Courir un marathon n’est jamais un objectif qui doit être pris à la légère. Cela nécessite en amont de suivre un entrainement spécifique pour se préparer au mieux, que vous débutiez sur la distance ou non.

Afin de vous accompagner au mieux dans votre préparation, Globe Runners vous propose de suivre un plan d’entrainement marathon sur 10 semaines spécialement établi pour vous. Il est personnalisable, à vous de choisir le nombre de séances hebdomadaires en fonction de vos objectifs et de vos disponibilités.

Besoin d’informations complémentaires ? N’hésitez pas à consulter nos différents articles consacrés à la préparation marathon.

Votre plan d’entrainement marathon sur 10 semaines

Fréquence d’entraînement

Plan d’entraînement

JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
SamediFooting 1h20
Dimanche
Semaine 2
Lundi
MardiFartlek : 6 x 4′ r=2′
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
SamediFooting 1h10
Dimanche
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
JeudiFooting 1h10 + 5 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Dimanche
Semaine 4
Lundi
Mardi5 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 1h20
Vendredi
SamediFooting 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Dimanche
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
DimancheSemi-marathon
Semaine 7
LundiFooting 30 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi
Jeudi3 x 5000m r=5′
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi8000-6000-3000 r=6’/4′
Mercredi
JeudiFooting 50 min
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
DimancheMarathon
JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
SamediFartlek : 6 x 4′ r=2′
DimancheFooting 1h20
Semaine 2
Lundi
Mardi15 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
Samedi3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
DimancheFooting 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
JeudiFooting 1h10 + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi5 x 2000m r=2′
DimancheFooting 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Semaine 4
Lundi
Mardi14 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi
JeudiFooting 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi5 x 3000m r=3′
DimancheFooting 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
JeudiFooting 1h30
Vendredi
Samedi6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
DimancheFooting 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheSemi-marathon
Semaine 7
LundiFooting 40 min + 5 lignes droites
Mardi
MercrediFooting 1h
Jeudi3 x 5000m r=5′
Vendredi
Samedi
DimancheFooting 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
Mercredi
JeudiFooting 1h
Vendredi
Samedi10 km + 5 km r=8′
DimancheFooting 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi(6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′
Mercredi
JeudiFooting 50 min
Vendredi
Samedi6 x 1000 m r=1’30
DimancheFooting 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheMarathon
JourEntraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
MercrediFooting 1h
JeudiFooting 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
SamediFartlek : 6 x 4′ r=2′
DimancheFooting 1h20
Semaine 2
Lundi
Mardi15 x 1′ r=1′ footing lent
MercrediFooting 1h
JeudiFooting 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
DimancheFooting 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
MercrediFooting 1h10
JeudiFooting 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi5 x 2000m r=2′
DimancheFooting 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Semaine 4
Lundi
Mardi14 x 500m r=1’10 à 1’15
MercrediFooting 1h
JeudiFooting 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi5 x 3000m r=3′
DimancheFooting 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
MercrediFooting 1h
JeudiFooting 1h30 dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
DimancheFooting 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Semaine 6
Lundi
MardiFartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheSemi-marathon
Semaine 7
LundiFooting 40 min + 5 lignes droites
Mardi
MercrediFooting 1h
Jeudi3 x 5000m r=5′
Vendredi
SamediCôtes : 15 x 30″ r=descente
DimancheFooting 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
MercrediFooting 50 min
JeudiFooting 1h
Vendredi
Samedi10 km + 5 km r=8′
DimancheFooting 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi(6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 50 min
Vendredi
Samedi6 x 1000 m r=1’30
DimancheFooting 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
MercrediFooting 45 min
JeudiFooting 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
SamediFooting 30 min + 6 lignes droites
DimancheMarathon

Besoin d’aide pour comprendre votre plan d’entrainement ?

Fartlek : Exercice ludique de fractionné qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations en milieu naturel.

Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération chaque série.

Adoptez la bonne allure pour vos séances :

  • Pour les footings, Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance (aisance respiratoire).
  • Durant les séances à intensité élevée l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Vous devez toujours être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
  • Pour vous aider à évaluer vos allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond généralement à la vitesse sur semi moins 1km/h.
  • Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez également vous référer à notre tableau d’allures pour optimiser vos entrainements. 

Les conseils du coach :

Toutes les séances d’entrainement doivent nécessairement débuter par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes qui permet de se mettre en route et de préparer le corps à l’effort.

En fin de séance, terminez par un footing de récupération d’une dizaine de minutes sur un rythme lent. Il favorisera le retour au calme et permettra de faire tourner les jambes.