Les gammes du runner : Indispensables

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Que ce soit à la télévision ou en compétition, peut être avez-vous déjà observé des coureurs effectuer des petits exercices de travail de pied pendant l’échauffement avant de faire leurs lignes droites. Ce sont les gammes… Au premier abord aucun lien de parenté évident avec celles de la musique…et pourtant si l’on doit faire ses gammes avant un récital, pourquoi ne pas faire de même avant une séance spécifique ou une compétition ?


Qu’est-ce que les gammes ?

Pour rentrer dans le vif du sujet, cela consiste à réaliser différents petits exercices de pied et de foulée . Sans nul doute avez vous déjà entendu parler de « montées de genoux  » – « talons fesses » –  » griffés » – « pas chassés » – « foulées bondissantes » et bien d’autres encore …

Mais attention, bien que ces exercices paraissent « basiques », il y a toujours une certaine technique et une rigueur à garder à l’esprit !

Exemple : Des montées de genoux

Ce qu’il faut faire : sur place ou en déplacement, monter les genoux par alternance, genou plié à 90°, cuisse parallèle au sol, pointe de pied bien relevée (ce que l’on appelle « avoir le pied armé »). Le contact au sol se fait sur l’avant du pied.

Ce qu’il ne faut pas faire : monter exagérément les genoux et ainsi avoir le dos cambré et se réceptionner sur les talons.

La réalisation de ces exercices nécessitent une maîtrise technique pour ne pas se blesser.

Pourquoi les gammes ?

Une simple question : « Comment font ces athlètes pour courir aussi vite sur la pointe des pieds ? ». Pour certains d’entre eux, c’est inné, pour d’autre un peu moins. Quoi qu’il en soit, pour ces deux catégories de coureurs, il faut travailler et entretenir cette foulée. Le travail de pied (les gammes) et la PPG (Préparation Physique Générale) font partie intégrante de leur entraînement.

Ces petits exercices vont  permettre au pied de se « déverrouiller », de gagner en élasticité et stabilité pour que le contact au sol soit le moins long possible.

Conseils :

Pour ceux qui ne réalisent jamais de gammes ; si vous êtes tentés par l’expérience, commencez par des talons fesses et montées de genoux avant de réaliser vos accélérations. Au début vous aurez l’impression de vous enfoncer dans le sol, puis au fur et à mesure des semaines vous aurez la sensation de rebondir.

Un pied et une foulée efficaces, repoussent les tensions musculaires, même sur les plus longues distances.

Vincent MATTON 
Coach Running

Crédit photo : Tab59

Article posté le 2 avril 2014 à 7 h 33 min.

 

4 commentaires

  1. oui c indispensable tout comme la ppg de faire ces exercices pour améliorer la foulée

  2. Article très intéressant. En effet, le travail de la foulée permet de gagner de précieuses secondes voire minutes en compétition, et de minimiser les risques de blessures. Par contre, j’aimerais savoir à quel moment de la séance le travail des gammes est-il le plus bénéfique? Pour ma part, je les place à la fin de l’échauffement, lorsque je fais une séance de VMA, mais il m’arrive d’en faire à la fin d’une sortie en endurance.

  3. Les gammes se font, en principe, après le footing d’échauffement à allure progressive. Elles servent à compléter l’aptitude des muscles concernés au travail (augmentation de la température interne, diminution de la viscosité, activation du circuit neuro-musculaire etc. Les ischio-jambiers faisant partie des muscles les plus fragiles, il convient de les échauffer correctement et c’est pourquoi les talons-fesses, entre autre, sont si importants. Terminer par 4 ou 5 LD de 60 à 80m à l’allure de la séance et vous êtes prêt. Rien n’empêche à ce que vous fassiez des gammes en fin de séance, ces dernières n’étant pas traumatisantes si elles sont effectuées sur un terrain souple (stade de foot, etc.) Ces gammes permettent aussi de travailler le retour élastique des muscles qui travaillent en course à pied.

  4. Une foulée dynamique, bondissante et rentable à la minimisation de l’effort est un travail de très longue haleine. C’est la résultante d’un travail de souplesse et d’un renforcement musculaire des deux ceintures du corps: scapulaire et pelvienne. Ces athlètes et j’en suis un aujourd’hui, j’en suis fier, s’investissent quotidiennement dans leur passion. Mais il ne faut surtout pas oublier l’alimentation qui fait une bonne part des choses, bien plus que l’on peut l’imaginer. Sportivement.

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