Les étirements et la course à pied

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Etirements running vidéo Pour ce nouvel article, je vais vous donner mon point de vue sur les étirements afin d’améliorer votre récupération. Vous trouverez tous les conseils nécessaires pour réaliser ces exercices et quelques exemples en vidéo qui vous aideront à mieux les réaliser.

Intérêts des étirements après une séance de running

  • Les étirements à la fin de votre séance vont améliorer votre récupération et ramener votre corps à un état d’équilibre.
  • Etirer un muscle permet de lui redonner sa longueur initiale. Ceci facilite ainsi les échanges biologiques (apport en nutriments) et permet de récupérer une amplitude articulaire normale.
  • Ils vont abaisser le tonus musculaire.
  • Enfin, les étirements ont un effet antalgique qui procure un effet relaxant.

Quel type d’étirements choisir ?

Je vous conseille de pratiquer des étirements passifs (ou statiques).

Il est important de pratiquer des automassages avant les étirements. En effet, vos entraînements créent des traumatismes au niveau de vos fascias et de vos muscles.

Pour visualiser, imaginez une corde au milieu de laquelle vous faites un noeud. Si vous tirez de chaque côté de la corde, ce noeud va se renforcer et ne va pas disparaître. C’est le même principe avec les étirements. Si vous les pratiquez seuls, sans automassages, vous ne faites pas disparaitre ces points de tensions.

Pour plus de détails, consultez notre article consacré aux auto-massages après une séance de course à pied.

Dans la vidéo qui suit, retrouvez plusieurs exemples d’étirements à pratiquer à la fin de vos séances de course à pied (la liste n’est pas exhaustive).

Quelques consignes importantes à respecter pour bien réaliser les étirements passifs :

  • Vous devez prendre la position en douceur. En effet, si vous étirez trop brutalement, votre muscle va se contracter pour se protéger (c’est ce que l’on appelle le réflèxe myotatique).
  • Respirez lentement et profondément avec le diaphragme durant toute la durée de l’étirement afin de favoriser un meilleur relâchement musculaire.
  • Pour chaque muscle étiré, vous devez étiré le muscle opposé afin de maintenir un bon équilibre.
  • Maintenez la position d’étirement entre 15 et 30 secondes.
  • Veillez à garder une bonne posture et à ne surtout pas compenser à cause d’un manque de souplesse ou de mobilité.
  • Répétez 2 à 3 fois les étirements par groupe musculaire en fonction du temps que vous avez.
  • Ne vous étirez pas dans des amplitudes extrêmes (notamment si votre séance va générer d’importantes courbatures). Le but est de mieux récupérer après votre séance, pas de gagner en souplesse (qui peut en revanche être travaillée lors d’une séance spécialement dédiée).
  • Pratiquez les étirements dans un endroit calme. Lorsqu’il fait froid, attendez d’être chez vous au chaud pour les faire.
Ne négligez jamais votre récupération. Si vous manquez de temps, mieux vaut écourter votre entraînement et garder un peu de temps pour vous masser et vous étirer. C’est grâce à cela que vous pourrez durer en réduisant le risque de blessure.

Bon entraînement.

Antoine Martin
Court-Circuit

Article posté le 23 mai 2014 à 10 h 08 min.

 

4 commentaires

  1. les articles que vous publiés m’aident beaucoup que ce soit pour le réchauffement, les entraînements ou la récupération. J’ ai 68 ans et malheureusement l’arthrose du genou droit dû à une déchirure et opération au cartilage m’empêche depuis l’an passé de même courir. À cause de cela, je me suis mis à la marche athlétique afin de diminuer l’impact sur mon genou et ça va très bien (20k en bas de 2 heures). Je reçois des injections de liquide visqueux au 8 à 12 mois et c’est efficace. L’étirement de mes ischio- jambier sont très douloureux.

    • Je voudrais apporter une correction à mon commentaire précédent.
      Je ne voulais pas dire ischio-jambier mais plutôt quadriceps. ce ne serait pas correct de faire de la marche athlétique dans la douleur. C’est seulement lorsque j’exécute l’étirement du quadricep droit que c’est douloureux pour mon genou.

  2. Bonjour, a priori d’après Blaise Dubois physiothérapeute, les étirements doivent se faire plus tard après la séance et selon le type de séance! d’autre part ils ne servent pas à la récupération!? et non plus a éliminer les courbatures!
    sportivement

  3. Les bienfaits des étirements,
    Je raconte et retrace sur mon blog perso les bienfaits des étirements dans le soin de ma tendinite au talon d’achille. L’évolution, les soins, la reprise… pour ceux que ça peut intéresser:
    https://verslesommet.wordpress.com/2015/02/08/linflammation-ou-tendinite-du-tandon-du-talon-dachille/
    @+++ les coureurs.
    Arnaud

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