Les zones de fréquence cardiaque en course à pied

Suite de notre dossier consacré à l’utilisation de la fréquence cardiaque en course à pied. Comment définir des zones cibles en fonction de votre fréquence cardiaque maximale ? A quels rythmes s’entrainer pour progresser ? Comment gérer une course au cardio ? Voici les conseils détaillés de notre coach running. 

Dans un article précédent, vous avez pu découvrir l’importance de mesurer sa fréquence cardiaque en course à pied. Voyons maintenant comment exploiter ses données au mieux, que ce soit à l’entrainement ou en compétition.

Comment élaborer un tableau de vos fréquences cardiaques ?

Pour déterminer la gamme de vos pulsations cardiaques à l’entrainement, il faut tout d’abord procéder à une évaluation de votre réponse cardiaque en cours d’effort.

Mode d’emploi : Sur une distance étalonnée entre 500m et 1km par exemple,  effectuez plusieurs répétitions, chacune à une allure stable, mais croissante. Relevez la FC à la fin de chaque parcours ainsi que le temps réalisé. Veillez à ce que votre fréquence cardiaque grimpe de quelques points à chaque parcours supplémentaire. Quand vous avez du mal à tenir l’allure lors d’une répétition, tentez une dernière quitte à caler avant la fin. Relevez alors votre fréquence cardiaque qui sera certainement proche de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Etablissez ensuite votre tableau des fréquences cardiaques, selon le modèle présenté ci-dessous.

Voici à titre indicatif, un exemple pour un sujet ayant une FC Max de 180 pulsations par minute :

% FC    max	Pulsations	Entraînement	Equivalent rythme de compétition
100-97%	175-180  puls/min	VO² Max + contractions musculaires importantesfractionné court jusqu’à 90s	1500m3000m
95-97%	171- 175  puls/min	Puissance aérobie importanteimpact musculaire importantFractionné jusqu’à 3min	5000mCross court
90-94%	161- 170  puls/min	Puissance aérobieImpact musculaire non négligeableFractionné jusqu’à 10’ et au-delà	10 km15 kmTrail court
85-89%	153- 160  puls/min	Seuil ventilatoire 2Impact musculaire sur la durée et les répétitionsallures aérobies rapidesFractionné long ou course continue	15kmSemi-marathon
80-84%	144 –152  puls/min	Endurance aérobie activeallures aérobies moyennesAtteinte du volume maximale  d’éjection systolique	Semi-marathonMarathon
75-80%	135 – 143 puls/min	Endurance aérobie intégraleallures aérobies lentes	Trail long
70-74%	126- 142  puls/min	Endurance aérobie intégraleéchauffement – retour au calme	Ultra

Au sommet de la pyramide, le développement de la VMA (Vitesse atteinte lorsqu’on atteint sa consommation d’O² maximale) nécessite de côtoyer cette limite supérieure.

En dessous, les repères de FC ciblées, se travaillent en zones (fourchettes de pulsations). Par exemple, la zone de puissance, celle que l’on sollicite lors d’un 10km, peut représenter environ 90 % de FC Max. A mi-chemin, un effort maximal sur 5km serait d’au moins 95% et davantage pour 3000m (voir tableau).

L’amélioration de l’endurance aérobie, la valeur seuil (seuil ventilatoire 2 connu aussi sous le terme imprécis de « seuil anaérobie »), s’obtient plutôt dans une fourchette s’établissant autour de 85%, plus ou moins selon le niveau des sujets.  En dessous de ces valeurs, les temps d’effort s’allongent significativement en même temps que les rythmes de course diminuent.

Les FC varient aussi selon notre poids de corps, le style de course plus ou moins économique mais aussi selon la température extérieure, le degré d’humidité, la récupération musculaire et neuro musculaire.

Maitriser la gestion de ses fréquences cardiaques

Il est difficile de stabiliser sa FC au point près sans devoir adapter sa vitesse, il faut adapter sa vitesse de course le plus souvent en ralentissant au bout de quelques minutes, à cause de la mise en route du système de thermorégulation (évacuation de la chaleur) qui fait grimper la FC de quelques points.

Pour travailler dans une zone de FC choisie, il faut y venir progressivement, par exemple grâce à un échauffement.  Sans ce minimum de progressivité, le système aérobie peut être dépassé. Il est ensuite assez long de revenir à un niveau moindre.

La fréquence cardiaque en compétition

La FC en compétition peut permettre de ne pas faire des entames de course trop au dessus de ses capacités, si l’on a tendance à partir trop vite. Ceci peut valoir en trail, dans les côtes pour s’ajuster et ne pas s’user prématurément.

Lors d’un marathon, semi marathon, dans les premiers kilomètres, l’usage de la fréquence cardiaque permet de ne pas dépasser sa zone optimale.

Cependant, l’accélération de la FC en compétition, par rapport à celle constatée pendant les entraînements, constitue un phénomène normal sous l’effet de stress, d’une montée en température plus rapide, et de l’aptitude à moins sentir la difficulté en début d’épreuve.

La fréquence cardiaque, un indicateur important

La connaissance instantanée de ses fréquences cardiaques à l’effort peut se révéler utile au cours de ses séances de développement de l’endurance. Elle peut éviter des erreurs grossières en aidant à cadrer les bonnes intensités. Toutefois, la grande précision dans le développement des différentes filières par les fréquences cardiaques n’existe pas. Il faut plutôt se fier à des zones de pulsations.

L’objectif du cardio contrôle est aussi d’apprendre à mettre en relation ses pulsations avec un niveau d’effort correspondant, de manière à sentir l’intensité recherchée sans l’aide de l’instrument.

Cette aptitude à sentir la bonne intensité est la meilleure garante d’une bonne conduite de ses séances d’entraînement. Il suffit par exemple de courir en essayant de deviner ses pulsations, sans vérifier systématiquement les valeurs indiquées par l’instrument

En compétition, les pulsations peuvent empêcher les erreurs d’intensité excessives, mais plus vous serez capable de réguler votre course à partir de votre ressenti, (essoufflement, sensations musculaires…) plus vous serez en mesure de sentir votre niveau d’effort idéal et d’améliorer ainsi vos classements et performances.