Courir plus vite, comment améliorer sa VMA ?

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Pour courir plus vite et plus longtemps il est nécessaire de travailler la VMA. Dans le cadre d’un entrainement spécifique, il apparait donc indispensable de pratiquer régulièrement des exercices pour entretenir et développer vos qualités de vitesse.

Une fois effectuée votre première séance test pour déterminer votre VMA, gardez en mémoire le temps et la distance parcourue. Votre prochain objectif sera alors d’augmenter cette distance ou votre vitesse. Il faut éviter d’appliquer cette augmentation sur les deux paramètres en même temps. Ce sera souvent votre forme du jour qui en décidera.

Les athlètes coupent souvent leur séance d’entrainement en deux parties avec un repos central plus long. Par exemple 2 ou 3 minutes, à condition de ne pas laisser les pulsations cardiaques descendre trop bas.

Mais dans la perspective d’une progression à court ou moyen terme, on doit être capable de faire (un peu) mieux dans le temps, sans toutefois griller les étapes. La patience reste de mise ! C’est la loi de la progressivité. N’oubliez pas que votre organisme assimile par étapes.

Exercices pour développer la VMA

Pour courir plus vite et aussi plus longtemps à VMA, on pourrait se contenter de courir souvent à sa VMA. Cela permet de progresser, par adaptation du geste et de la sa consommation d’oxygène. C’est une loi de l’entraînement. Mais cette conception généraliste gagne à être plus précise. Aussi, vous pouvez agir sur différentes techniques en réalisant :

  • Des exercices à impact physiologique qui visent à obliger les muscles moteurs de la course, à consommer davantage d’oxygène. On enchaîne alors des courses à des allures calculées, sur des temps d’effort adaptés avec des temps de récupération aménagés. Le tout est combiné pour effectuer une quantité optimale, de plus en plus longue au fil des semaines et des mois.
  • Des exercices à impact musculaire, ayant pour but d’améliorer son style de course. On fait alors de la technique (éducatifs de course) et on développe ainsi son aptitude à sentir de l’efficacité, ou si vous préférez, le meilleur rapport vitesse/dépense énergétique. Pour cela, l’œil d’une personne avisée constitue le meilleur moyen.
  • Des exercices de renforcement musculaire et de musculation visant à améliorer la puissance des muscles moteurs, ainsi que ceux permettant d’améliorer la rigidité du corps pour assurer une bonne transmission des forces du bas vers le haut.

VMA et fréquence cardiaque

Sachez aussi que sur ce type de session, la fréquence cardiaque efficace doit évoluer proche de son maximum. Attention toutefois : elle doit croître au fil des répétitions pour atteindre un plafonnement en fin de séance.

Si vous ne connaissez pas votre FCM (fréquence cardiaque maximum), vous pouvez en avoir un aperçu assez précis en effectuant par exemple une course dans une côte assez pentue, en une ou plusieurs répétitions, jusqu’à atteindre vos capacités de tolérance maximales à l’effort. La formule théorique 220 – l’âge se révèle souvent trop éloigné de votre réalité.

Autre paramètre ayant son importance, le temps de récupération et la nature de celui-ci. A savoir, comment effectuer vos temps de repos, alors que le cœur bat la chamade dans les premières secondes qui suivent les arrêts ? On peut marcher ou trotter. L’important est de ne pas faire chuter sa fréquence cardiaque en dessous d’un certain seuil. En effet, si vous possédez un muscle cardiaque qui ralentit fortement, trottez plutôt et à l’inverse, marchez s’il a tendance à pulser haut.

Il faut avoir en tête que pendant les temps de repos, l’organisme consomme de l’oxygène de manière soutenue, ce qui fait tout l’intérêt de ce type d’exercice. On peut aussi marcher 15s et trotter 15s. Si par exemple je pulse à 180 et que je retombe à 160 ou 150 au bout de 30s, je suis dans la bonne mesure. En dessous de cette fourchette, l’exercice sera certainement moins productif. Au dessus, cela peut dénoncer un rythme de course trop rapide. L’important est que vous puissiez assurer une quantité de répétitions suffisantes.

Article posté le 28 septembre 2015 à 16 h 27 min.

 

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