Test VMA : Comment calculer sa vitesse maximale aérobie ?

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Connaître avec un minimum de précision votre VMA vous permettra de mieux travailler à l’entrainement. Pour cela, Il existe plusieurs moyens. L’inconvénient est qu’un coureur isolé aura du mal, quant à sa motivation, à la définir seul, car un test valable nécessite de courir à 100% de VMA, ce qui oblige à se donner à fond. Voici quelques conseils pour vous aider à calculer votre VMA. 

On peut essayer d’effectuer la plus grande distance possible en 4, 5 ou 6 minutes, ou encore, courir un 1500m ou un 2000m. La vitesse moyenne de ce type de test donne d’assez bons résultats à condition de respecter une régularité dans l’effort. Pas trop vite ou trop doucement au cours de la première minute sous peine de fausser sa performance. En somme, pas très facile à réaliser quand on ne se connaît pas suffisamment.

Il existe encore des tests dits « progressifs » ou on augmente graduellement sa vitesse moyennant un signal extérieur. Mais quoi qu’on en dise, ces tests sont plutôt réalisables au sein d’une structure comme un club. Mais si vous êtes isolé, vous n’aurez pas l’occasion d’en passer un.

Je suggère alors une méthode plus empirique, par tâtonnement. Il s’agit d’une séance de VMA servant aussi d’étalon, donc de test.

Pour en savoir plus sur la notion de VMA

Tester sa VMA

Vous avez déjà entendu parler ou même pratiqué le célébrissime 30/30 sec, consistant à parcourir une certaine distance en 30 secondes puis à récupérer 30 secondes. On effectue ainsi un nombre variable de répétitions pour totaliser entre 1500 et 3000m, voire davantage pour les plus aguerris. Grâce à une séance de ce type, vous pouvez cadrer votre VMA.

Voici comment procéder : Parcours une certaine distance en 30s, sans excès, en sentant que l’on pourra répéter cet effort au moins une dizaine de fois sans faire chuter sa vitesse et mieux, en étant capable de l’augmenter au fil des répétitions, sans que cela devienne vraiment plus difficile à soutenir.

Au bout de plusieurs répétitions, on se rend compte que la distance n’évolue plus. Toutefois, vous devez vous sentir capable de poursuivre ces efforts  malgré un essoufflement de plus en plus important, alors que votre fréquence cardiaque plafonne assez proche de votre FCM (fréquence maximum).

Après un minimum d’une dizaine de répétitions, vous pouvez vous arrêter ou rajouter encore quelques répétitions. Il suffit alors de mesurer la distance la plus longue répétée plusieurs fois.

Attention cependant au fait que cet étalon doit se faire sur une portion plate et sans vent, le mieux étant d’effectuer ce test sur une piste ou sur un parcours disposant de marquages.

Comment interpréter votre VMA ?

Il se peut que la vitesse mesurée, soit légèrement surévaluée. En effet le 30/30 se pratique souvent légèrement au dessus de 100%.

Pour conjuguer cette VMA sur des distances plus longues 45s, 60s, 90s, 120s et jusqu’à 3 minutes, il suffit d’appliquer une diminution de la vitesse. Vous pouvez vous référer au tableau d’allures proposé par Globe Runners.

Encore une fois, ces efforts relèvent beaucoup de ce que vous allez ressentir pendant votre session. Ayez en tête que cette perception qui doit vous guider, n’est jamais rigoureusement identique d’une semaine à l’autre. Les sensations musculaires fluctuent.

Des études ont montré que la pratique de l’intervalle training en dessous de la VMA sur des temps plus longs avait également des effets positifs sur le développement de la consommation d’O². Ceci pour vous dire que pour progresser dans ce domaine, il était fortement conseillé de varier les séances : plus vite, moins vite, plus long, plus court… L’essentiel est de consommer beaucoup d’oxygène !

Article posté le 21 septembre 2015 à 16 h 26 min.

 

Un commentaire

  1. Quelqu’un connait une applications vma qui donne un bon résultat ?

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