Les zones de fréquence cardiaque en course à pied

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Suite de notre dossier consacré à l’utilisation de la fréquence cardiaque en course à pied. Comment définir des zones cibles en fonction de votre fréquence cardiaque maximale ? A quels rythmes s’entrainer pour progresser ? Comment gérer une course au cardio ? Voici les conseils détaillés de notre coach running. 

Dans un article précédent, vous avez pu découvrir l’importance de mesurer sa fréquence cardiaque en course à pied. Voyons maintenant comment exploiter ses données au mieux, que ce soit à l’entrainement ou en compétition.

Comment élaborer un tableau de vos fréquences cardiaques ?

Pour déterminer la gamme de vos pulsations cardiaques à l’entrainement, il faut tout d’abord procéder à une évaluation de votre réponse cardiaque en cours d’effort.

Mode d’emploi : Sur une distance étalonnée entre 500m et 1km par exemple,  effectuez plusieurs répétitions, chacune à une allure stable, mais croissante. Relevez la FC à la fin de chaque parcours ainsi que le temps réalisé. Veillez à ce que votre fréquence cardiaque grimpe de quelques points à chaque parcours supplémentaire. Quand vous avez du mal à tenir l’allure lors d’une répétition, tentez une dernière quitte à caler avant la fin. Relevez alors votre fréquence cardiaque qui sera certainement proche de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Etablissez ensuite votre tableau des fréquences cardiaques, selon le modèle présenté ci-dessous.

Voici à titre indicatif, un exemple pour un sujet ayant une FC Max de 180 pulsations par minute :

% FC    max

Pulsations

Entraînement

Equivalent rythme de compétition

100-97%175-180  puls/minVO² Max + contractions musculaires importantesfractionné court jusqu’à 90s1500m3000m
95-97%171- 175  puls/minPuissance aérobie importanteimpact musculaire importantFractionné jusqu’à 3min5000mCross court
90-94%161- 170  puls/minPuissance aérobieImpact musculaire non négligeableFractionné jusqu’à 10’ et au-delà10 km15 kmTrail court
85-89%153- 160  puls/minSeuil ventilatoire 2Impact musculaire sur la durée et les répétitionsallures aérobies rapidesFractionné long ou course continue15kmSemi-marathon
80-84%144 –152  puls/minEndurance aérobie activeallures aérobies moyennesAtteinte du volume maximale  d’éjection systoliqueSemi-marathonMarathon
75-80%135 – 143 puls/minEndurance aérobie intégraleallures aérobies lentesTrail long
70-74%126- 142  puls/minEndurance aérobie intégraleéchauffement – retour au calmeUltra

Au sommet de la pyramide, le développement de la VMA (Vitesse atteinte lorsqu’on atteint sa consommation d’O² maximale) nécessite de côtoyer cette limite supérieure.

En dessous, les repères de FC ciblées, se travaillent en zones (fourchettes de pulsations). Par exemple, la zone de puissance, celle que l’on sollicite lors d’un 10km, peut représenter environ 90 % de FC Max. A mi-chemin, un effort maximal sur 5km serait d’au moins 95% et davantage pour 3000m (voir tableau).

L’amélioration de l’endurance aérobie, la valeur seuil (seuil ventilatoire 2 connu aussi sous le terme imprécis de « seuil anaérobie »), s’obtient plutôt dans une fourchette s’établissant autour de 85%, plus ou moins selon le niveau des sujets.  En dessous de ces valeurs, les temps d’effort s’allongent significativement en même temps que les rythmes de course diminuent.

Les FC varient aussi selon notre poids de corps, le style de course plus ou moins économique mais aussi selon la température extérieure, le degré d’humidité, la récupération musculaire et neuro musculaire.

Maitriser la gestion de ses fréquences cardiaques

Il est difficile de stabiliser sa FC au point près sans devoir adapter sa vitesse, il faut adapter sa vitesse de course le plus souvent en ralentissant au bout de quelques minutes, à cause de la mise en route du système de thermorégulation (évacuation de la chaleur) qui fait grimper la FC de quelques points.

Pour travailler dans une zone de FC choisie, il faut y venir progressivement, par exemple grâce à un échauffement.  Sans ce minimum de progressivité, le système aérobie peut être dépassé. Il est ensuite assez long de revenir à un niveau moindre.

La fréquence cardiaque en compétition

La FC en compétition peut permettre de ne pas faire des entames de course trop au dessus de ses capacités, si l’on a tendance à partir trop vite. Ceci peut valoir en trail, dans les côtes pour s’ajuster et ne pas s’user prématurément.

Lors d’un marathon, semi marathon, dans les premiers kilomètres, l’usage de la fréquence cardiaque permet de ne pas dépasser sa zone optimale.

Cependant, l’accélération de la FC en compétition, par rapport à celle constatée pendant les entraînements, constitue un phénomène normal sous l’effet de stress, d’une montée en température plus rapide, et de l’aptitude à moins sentir la difficulté en début d’épreuve.

La fréquence cardiaque, un indicateur important

La connaissance instantanée de ses fréquences cardiaques à l’effort peut se révéler utile au cours de ses séances de développement de l’endurance. Elle peut éviter des erreurs grossières en aidant à cadrer les bonnes intensités. Toutefois, la grande précision dans le développement des différentes filières par les fréquences cardiaques n’existe pas. Il faut plutôt se fier à des zones de pulsations.

L’objectif du cardio contrôle est aussi d’apprendre à mettre en relation ses pulsations avec un niveau d’effort correspondant, de manière à sentir l’intensité recherchée sans l’aide de l’instrument.

Cette aptitude à sentir la bonne intensité est la meilleure garante d’une bonne conduite de ses séances d’entraînement. Il suffit par exemple de courir en essayant de deviner ses pulsations, sans vérifier systématiquement les valeurs indiquées par l’instrument

En compétition, les pulsations peuvent empêcher les erreurs d’intensité excessives, mais plus vous serez capable de réguler votre course à partir de votre ressenti, (essoufflement, sensations musculaires…) plus vous serez en mesure de sentir votre niveau d’effort idéal et d’améliorer ainsi vos classements et performances.

Article posté le 27 novembre 2015 à 11 h 51 min.

 

7 commentaires

  1. Bonjour, vaut-il mieux utiliser un % de la FC max, ou un % de de la FC de réserve + FC repos?
    Merci

  2. Pour perdre du poids je suis mieux de faire qu elles zones ?

    • La perte de poids n’est pas essentiellement liée à la FC. On vous dira qu’en courant long (beaucoup) vous perdrez. Si vous courez intensément (vite) vous perdrez aussi. Non la perte de poids est liée à une bonne alimentation, sans excès au-delà de ce qu’il faut remplacer. Perdre du poids, c’est un ensemble de choses à mettre en place! Essayez quand même l’effort à jeûn, je crois pour l’avoir essayé, que ça donne de bons résultats.parce que l’organisme n’a pas d’autre choix que de tirer dans les lipides. Voilà voilà…

  3. je vais avoir 55 ans fin Mars , j’ai eu fait du contre-la-montre jusqu en 2006 , maintenant mes activités ne sont juste que pour le plaisir pas pour la perf , actuellement je pratique VTT / Course a pied / Cyclisme / Fast hiking / Randonnées / Kayak rando / Musculation/ Moto/ Raquettes / Bivouac /
    . je mesure 1.70 pour 68 kg , mes puls maxi 176 , mes pulsations repos 36 ce matin ( a 32 ans j etais a 32puls) , mon VO2 avec mon polar en 2017 , 63 et ce matin 45 cela correspond bien a la différence d intensité depuis 2017. pour ce qui est de ma tension cela varie suivant la journée mais ou 10/7 ou 11/7. j’ai une autre philosophie de l activité physique depuis quelque temps un autre mode de vie ce qui s explique par la chute de mon VO2max et par une baisse de mes puls repos , je me réveille a 4h00 et me couche a 21h , 365 jours par an , je fait une sieste de 13h a 13h 30 ou dans mon lit ou dans mon hamac en foret , je passe beaucoup de temps en foret , si quelqu un peu me donner son avis sur ma santé je vous en remercie d avance

    • une santé parfaite , je pense que beaucoup de monde souhaiterais avoir une fréquence cardiaque au repos de 36 puls, je savais même pas que cela pouvez descendre autant!!

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