Pour vous la course à pied est synonyme de liberté et vous n’avez nullement l’intention de vous astreindre à suivre ces fameux plans d’entrainement qui vous paraissent trop contraignants. Il est tout de même nécessaire de respecter quelques règles pour structurer à minima son entrainement en course à pied.
Si vous souhaitez progresser dans votre pratique de la course à pied ou préparer un objectif dans les meilleures conditions, il semble indispensable de courir au minimum 3 fois par semaine.
Comment passer de 2 à 3 séances de running par semaine ?
Pour passer de 2 à 3 séances par semaine sans générer trop de fatigue il est essentiel de faire preuve de progressivité. Dans un premier temps vous devrez diminuer les temps de course de vos 2 premières séances pour intégrer la 3ème. Ensuite, vous pourrez augmenter chaque semaine la durée de vos entrainements tout en prenant garde à bien récupérer entre les séances.
Afin de vous prémunir contre les blessures, il est vivement conseillé d’intégrer au minimum une séance de préparation physique dans votre planning de la semaine en plus des 3 séances de course à pied (gainage, pompes, abdos, squats, …). Pour ça, vous pouvez vous référer à nos vidéos conseils entrainement running.
Exemple d’une semaine type d’entrainement
Lundi : Repos Vendredi : Repos
Mardi : Entrainement Samedi : Préparation physique
Mercredi : Repos Dimanche : Entrainement
Jeudi : Entrainement
Les 3 séances running incontournables
Trop de coureurs se contentent de reproduire chaque semaine la même et unique séance sans jamais varier ni les allures ni le terrain de jeu. La diversité de l’entrainement reste pourtant un facteur essentiel de progression.
Sans même parler de suivre un plan d’entrainement spécifique, il est donc indispensable de casser la monotonie et de travailler toutes les intensités.
Grossièrement, un coureur à 3 séances par semaine devra donc effectuer une sortie longue pour travailler son endurance, une séance de type fractionné pour travailler ou entretenir sa vitesse et une séance de footing à allures variables.
La séance de fractionné
Si vous n’avez jamais fractionné durant vos entrainements, vous pouvez débuter par du fractionné court du type :
- 10 répétitions de 30 secondes vite / 30 secondes de récupération en trottinant
Ensuite trottinez 2 minutes avant de repartir pour 10 nouvelles répétitions.
Sur les plans vous pouvez souvent lire ceci : 2 x10x30’’30’’ R2’
Privilégiez la régularité à la vitesse, écoutez vos sensations, ne vous mettez pas dans le rouge et prenez le temps de vous échauffer en début de séance (20 min). En fin de séance, prévoyez 10 minutes de footing de retour au calme.
Autres séances :
- 12x 200 mètres avec 40 secondes de récupération entre les répétitions.
- 10x 400 mètres avec 1 minute de récupération entre les répétitions.
- 6x 1000 mètres avec 1minute 30 de récupération entre les répétitions.
Il vous appartient de trouver la bonne allure en fonction de vos capacités. Vous devez être capable d’accélérer sur la dernière répétition, vous ne devez pas vous désunir, faites attention à votre posture et à votre foulée. Pour en apprendre plus sur le fractionné en course à pied
La séance à allures variées
Une séance d’entrainement ludique en aisance respiratoire où vous devez chercher à couvrir toute la palette de vos allures en endurance. Fini les footing à vitesse constante, il est important d’explorer et de travailler toutes les intensités.
Ne courez pas trop vite, commencez doucement, augmentez votre allure progressivement sans jamais avoir besoin de chercher votre souffle. C’est une séance où vous devez vous sentir facile et qui ne doit pas dépasser 45 à 50 minutes.
Exemple de séance pour un coureur en 45min au 10 km :
- 5 min à 9 km/h
- 5 min à 9.5 km/h
- 5 min à 10 km/h
- 10 min à 10.5 km/h
- 10 min à 11 km/h
- 5 min à 11.5 km/h
- 5 min à 10km/h
La sortie longue
La sortie longue doit être adaptée à l’objectif que vous préparez. Un coureur de 10 km ne fera évidemment pas la même séance qu’un marathonien même si le principe reste le même.
Il s’agit ici de courir longtemps pour développer vos capacités à endurer l’effort. Vous devez donc augmenter progressivement le temps de course au fil des semaines.
La sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale (aisance respiratoire), n’oubliez pas de varier les allures.
Il est également possible d’y ajouter un peu de travail spécifique avec un ou plusieurs blocs plus ou moins longs à allure semi ou marathon pour les coureurs plus aguerris. Définir votre allure marathon et la travailler durant ces séances vous sera d’une aide précieuse le jour de la course.
Un coureur en préparation 10 km n’aura aucun intérêt à faire des séances longues de plus d’1h10 /1h20 alors qu’un marathonien pourra effectuer des sorties bien plus longues (jusqu’à 2h30).
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