Dans les salles de sport, rares sont ceux qui font des exercices spécifiques pour muscler les mollets. Or, ils sont le talon d’Achille de la musculation. Généralement, tout le monde est obsédé par le haut du corps, les abdominaux et les bras lors des séances d’entraînement, et oublie les jambes. Muscler les membres inférieurs, en particulier les mollets, présente de nombreux avantages. Pour se muscler, viser à privilégier la sécurité autant grâce à une bonne exécution des mouvements et grâce à un bon matériel de sport. Les Nike Soldes, les Adidas Soldes et les Asics Soldes, vous permettent de vous équiper à bas prix sur i-run.fr !
L’anatomie des mollets
Le mollet est constitué d’un groupe de muscles, dont la partie supérieure arrière (juste en dessous du genou) se présente en « boule ». Le muscle le plus visible est le triceps sural, aussi appelé jumeaux et composé de deux faisceaux. Il est directement relié au tendon d’Achille et traverse l’articulation du genou par l’arrière pour arriver jusqu’au fémur. L’autre muscle qui constitue le mollet est le soléaire. Ce muscle profond se trouve en dessous des muscles jumeaux. Ensemble, ils garantissent la mobilité de l’articulation de la cheville et la flexion du genou.
Beaucoup de personnes pensent à tort que les mollets ne requièrent pas d’exercice spécifique même pendant le travail du bas du corps. Pour cause, ils sont déjà sollicités lors de la station debout, de la marche ou encore des exercices tels que le running et les squats. Pourtant, ce ne sont pas ce type de sollicitation qui va les faire grossir. Ainsi, si vous musclez régulièrement vos cuisses, mais oubliez vos mollets, vos jambes risquent d’être disproportionnées. Cibler les mollets permet de développer et de rendre impressionnants les jumeaux et les muscles soléaires.
La génétique pour les mollets
Chaque être humain est différent du point de vue génétique. Cette différence fait que certains sont gâtés par la nature avec des mollets à la musculature bien sculptée sans muscler les jambes, tandis que d’autres n’obtiennent pas de résultats rapides même en suivant un programme de musculation. Cela s’explique essentiellement par la composition des fibres musculaires. Le corps est fait de deux types de muscle : les muscles avec fibres à contraction lente et les muscles avec fibres à contraction rapide.
Contenant peu de myofibrilles, mais riches en mitochondrie et capillaires, les fibres musculaires de type 1 sont faibles au niveau de la force, mais plus résistantes à l’effort en dépit des répétitions. Il est difficile de prendre du volume et de la masse musculaire avec des fibres lentes dans les mollets. Par contre, avec des fibres musculaires de type 2, la prise de masse est beaucoup plus simple. Les fibres rapides sont plus fortes, mais ont une endurance moindre. Des études scientifiques ont prouvé que les fibres des muscles jumeaux varient d’un individu à l’autre.
Les bonnes raisons de muscler ses mollets
Quand il s’agit d’exercice de musculation pour les membres inférieurs, l’objectif est multiple comme l’amélioration de la vitesse et de l’explosivité. Malheureusement, les muscles des mollets ne figurent pas toujours parmi les groupes musculaires travaillés en priorité. En général, ce sont les quadriceps, les fessiers et les ischios. Pourtant, les mollets fournissent par exemple un effort global supérieur de 25 % à celui des quadriceps lorsqu’une personne court. En plus, ils absorbent les chocs des impacts à la réception et donnent de l’impulsion aux foulées.
Autrement dit, des mollets non musclés se fatiguent rapidement, qu’il s’agisse de running, de marche à pied ou de n’importe quelle autre discipline sportive. Par ailleurs, travailler les mollets renforce le tendon, les muscles et le tibia, et réduit ainsi sensiblement les risques de blessures. Pour les sportifs de haut niveau, des mollets entraînés sont également importants pour supporter le poids du corps et faciliter la décélération et les changements de direction en pleine course. Enfin, muscler les mollets améliore leur galbe naturel et l’aspect esthétique des pieds.
Les exercices pour muscler les mollets
Il existe une grande variété d’exercices pour muscler les mollets, sans ou avec matériel. Au préalable, il est vivement conseillé de vous échauffer. Comme exercice avec matériel, vous pouvez faire de l’élévation verticale avec flexion plantaire. Sur un step, vous poussez vers le haut sur vos appuis. Une fois que vous trouvez la bonne posture, vous pouvez soulever des fentes. Durant l’exécution, vous devez contracter les abdominaux. Un second exercice avec matériel est l’assis avec flexion plantaire. En position assise, vous posez vos pieds sur un step et poussez dessus. Afin d’augmenter la difficulté, vous ajoutez des poids à la barre que vous soulevez. Cet exercice permet de cibler les muscles soléaires. Après chaque entraînement, faites des étirements pour éviter les courbatures. Dans les salles de sport, vous trouverez tous les équipements dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Outre l’entraînement, la nutrition n’est pas à négliger. C’est crucial pour améliorer votre performance et optimiser votre récupération musculaire. En plus d’une alimentation saine, les compléments alimentaires peuvent vous aider à progresser. Selon une enquête de MyProtein, l’achat des compléments alimentaires constitue la plus grande partie du budget sportif des Français, suivi par les dépenses relatives aux abonnements sportifs puis à l’achat des vêtements de sport. Ce qui signifie certainement que bien choisis, ils sont efficaces.
Comme exercice sans matériel, vous pouvez faire avec les gammes pointes de pieds dynamiques. La posture est simple : fixation dynamique des bras, segments inférieurs gainés et propulsion sur les pieds. Ensuite, vous faites des appuis dynamiques coordonnés entre jambes et bras. L’amplitude de mouvement dépend de votre niveau. Un autre exercice possible est l’équilibre dynamique sur une jambe avec le segment inférieur d’appui gainé. Vous effectuez des montées de genoux vers le ciel avec bras coordonnés.
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