Courir à jeun, quels sont les intérêts et les risques ?

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Vous avez déjà entendu tout et son contraire à propos de l’entrainement à jeun. Que se soit pour perdre du poids, s’affuter ou simplement pour des raisons d’ordre pratique, voici tout ce qu’il faut savoir avant de commencer à courir le ventre vide.

Courir à jeun favorise la perte de poids, c’est d’ailleurs très certainement la première motivation des adeptes de cette séance d’entrainement un peu particulière. A un moment où les réserves glucidiques sont au plus bas, c’est l’occasion idéale de solliciter les graisses stockées, comme carburant durant l’effort. Idéal donc quand on veut se débarrasser de quelques réserves adipeuses ou sécher avant une compétition.

Réalisées régulièrement, ces séances permettent également à l’organisme d’être plus efficace quant à l’utilisation des graisses comme fournisseur principal d’énergie. Les marathoniens qui redoutent le fameux mur du 30ème km (moment où généralement les stocks de glycogène sont au plus bas), et plus généralement les adeptes de sports d’endurance, peuvent donc trouver dans cette pratique de réels bénéfices.

Mais courir le matin à jeun n’est pas sans conséquences, c’est pourquoi ce type de séance doit se pratiquer avec prudence.

Courir à jeun, mode d’emploi

Au réveil, vous pouvez avaler un grand verre d’eau, un thé ou un café (mais sans sucre) pour réhydrater votre corps après la nuit. Emportez avec vous un peu d’eau et de quoi parer l’éventuelle fringale qui pourrait vous envahir. Barre de céréales, gel, fruits secs, … Ne sortez pas les poches vides.

Pas question non plus de se lancer dans une course endiablée, au saut du lit et le ventre vide. Courir à jeun demande de la mesure et une intensité d’effort assez faible. Contentez-vous de courir en endurance fondamentale, sur un parcours connu, pour une durée n’excédant pas 40 à 45 minutes si vous débutez dans l’exercice, et jusqu’à une heure pour les plus aguerris. Comme toujours, respectez une certaine progressivité sans jamais dépasser 2 séances par semaine.

Partir s’entrainer à jeun le matin permet aussi de jongler avec un emploi du temps familial et professionnel parfois très chargé. Ensuite, il reste tout à fait possible de s’alimenter durant la séance si vous souhaitez effectuer un travail plus intensif, c’est d’ailleurs un bon moyen de tester vos futurs ravitaillements en course.

Courir à jeun, attention danger

Courir à jeun est une pratique plutôt réservée aux coureurs expérimentés et rompus au travail d’endurance. Il serait d’ailleurs tout bonnement criminel de faire l’apologie d’une telle méthode d’entrainement auprès de coureurs débutants.

Clairement, si vous êtes en surpoids, que vous démarrez la course à pied et que vous voyez dans le fait de courir le ventre vide un moyen d’accélérer votre perte de poids, il est encore temps de vous en dissuader. La pratique d’une activité sportive pourra certes vous aider à maigrir, mais n’oubliez pas non plus de regarder du côté de votre alimentation, qui nécessite peut-être un rééquilibrage.

Attention à l’hypoglycémie qui guète le bon moment pour venir vous cueillir en vous coupant les jambes. Un certain manque de vigilance pourrait également vous être préjudiciable, soyez attentif.

Courir à jeun, de manière répétée et/ou prolongée peut avoir des conséquences dramatiques. Grande fatigue, troubles gastriques, maux de tête … Au delà d’une heure d’effort, le corps peut commencer à produire des déchets, les corps cétoniques, issus de la dégradation des graisses et des acides aminés, qui à long terme peuvent entrainer des complications rénales ou du diabète.

Un autre effet dont vous devez vous prémunir, la compensation. Après une sortie à jeun, l’envie de succomber à l’appel de la gourmandise en mangeant finalement plus que d’habitude ou en grignotant entre les repas pourrait annihiler tous les efforts consentis.

Quoi qu’il en soit, cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. A la moindre alerte, stoppez tout et rendrez en marchant tranquillement.

Article posté le 22 septembre 2016 à 15 h 53 min.

 

6 commentaires

  1. Très bon article, comme très souvent, de votre rédaction. Un seul point à mes yeux n’a pas été suffisamment développé. Il concerne, le paramètre saisonnier et donc, la nécessité d’avoir recours à bon équipement que ce soit pour palier à l’obscurité et/ou au froid, météo.
    Il faut bien s’équiper. Car voir et surtout être vu est capital quand il fait nuit (ou pas encore assez jour). Ne pas oublier de recharger la frontale la veille ou changer ses piles fréquemment. De même, porter des textiles avec des morceaux réfléchissants afin que les phares des véhicules vous « captent » de très loin.
    Il faut également bien s’adapter à la météo. Au petit matin, il fait plus froid ! La fringale pourrait arriver d’autant plus vite que si vous n’êtes pas assez couvert. De même, au lever, il n’est pas facile d’évaluer la météo surtout s’il ne fait pas encore jour. Avant de se coucher, il est donc parfois utile de faire un tour sur les sites de prévision météo, histoire de préparer ses vêtements en conséquence et de pouvoir les enfiler pour partir directement. Et oui, à quoi cela servirait-il de se lever pour un run à jeun si vous mettez 30 min pour vous préparer.
    Bref des petits détails, mais ceci étant un quotidien pour moi en ce moment, ces détails, je les connais 😉

    Tous mes encouragements à votre rédaction qui fait rimer plaisir à lire pour du plaisir à courir !

  2. Tres bien ecrit. Mais selon mon avis personnel courir a jeun n »apporte rien, meme toutes ces discussions.

  3. Pour moi c’est pareil.
    Je cours depuis plus d’un demi siècle.
    Je ne trouve aucune difficulté de de courir a jeun ou pas.
    Quand a la perte de poids, je me pèse tous les jours, et je n’ai jamais eu une grande différence depuis au moins 20ans

  4. Vous oubliez de dire que courir à jeun permet de récupérer l’énergie habituellement dédiée à la digestion.

  5. Voila 35 ans que je cours régulièrement 2 fois par semaine et à jeun depuis environ 6 ans le matin à 5 ou 6h . j’ai observé que désormais je suis en forme toute la journée alors qu’avant je ressentais de la fatigue l’apres midi. L’air est aussi plus respirable. Je n’y vois que des avantages.

  6. Bonjour.

    Je viens apporter quelques petites informations sur la course à perd et sur les séances à jeun dont il est question ici.
    Moi, j’ai 42 ans, je pratique la corse à pieds depuis plus de 25 ans à 3-4 séances par semaine. A l’époque, je faisait des compétitions mais depuis 10 ans j’ai réduit le rythme et ce n’est de l’entretien de 30 min à 45 min par séance. Je fais et je fais encore des séances à jeun 1 fois par semaine à n’importe quelle heure, et ne c’est que du bonheur après cette séance: je me sens très bien, très léger, ça se joue sur l’humeur, l’état physique et mentale et quelque soit l’heure de la séance (car je cours à n’importe quelle heure, voire le soir vers 20h-21h selon le temps que je dispose). Certes, ces séances, je les fais très souvent le matin ou en fin de matinée, m’arrive-t-il, mais sachez que j’approvisionne l’organisme, en mangeant correctement la veille. Cela se passe très bien et je suis en grande forme, à mon âge. J’ai un poids correcte (d’ailleurs, jamais été en surpoids, c’est logique) et j’effectue 1 à 2 séance(s) de musculation par semaine (gainage, pompes, tractions, dips, flexions de jambes, et beaucoup des étirements du dos tous les matins au réveil et avant de me coucher).

    Mes 20 ans de course se ressent bien sur le corps. Je confirme que la course à jeun fait du bien au corps si on respecte son rythme et ses sensations. C’est vrai, il faut adapter le rythme des séances en fonction de l’âge, de son état de santé et des sensations du corps et cela se passe bien.
    Après cette séance à juin, il suffit de prendre un déjeuner bien rempli de liquide (café/thé/boisson hydratante, un morceau de pain beurré, du laitage (yaourt/fromage nature) et un fruit OU déjeuner correctement à midi +s’hydrater toute la journée et ça se passe très bien.
    Pour couronner le tout, je n’ai jamais été blessé lors d’une séance de course car je fais très attention et je suis très rarement malade (à part un petit rhume suite à une mauvaise couverture au cou un moment donné mais, quelque chose de ce genre mais rien de grave). Je fais aussi un bilan de santé tous les ans en début d’année pour suivre mon état de santé, ce que je conseille à tous ceux dépassant la quarantaine.

    La course à pied c’est plus du bien-être.
    Les inconvénients, ils sont bien identifiés et c’est à chacun de les surveiller et les gérer voire passer à un autre sport endurance si nécessaire.

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