La notion de séchage chez les runners

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Crédit photo Jeannette Goodrich  http://www.flickr.com/photos/inspiredhomefitness/Le mot « sécher » résonne fréquemment chez le coureur en quête d’optimisation de la performance ! Cette expression signifie « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle », l’objectif étant de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un poids de forme. Il s’agit en fait de la « zone pondérale » pour laquelle le runner est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.


Pourquoi le « séchage » est-il important?

Le poids est un paramètre déterminant dans la réalisation d’une performance sportive, qui plus est dans la course à pied sur route, le trail… Qualitativement, c’est surtout la composition corporelle correspondant au ratio masse grasse/ masse maigre qui oriente fortement vers l’amélioration des résultats.

En effet, dans les sports d’endurance à composante aérobique comme le marathon, trail, triathlon longue distance… il est nécessaire d’arriver à un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal.

Deux axes principaux vous permettent de sécher efficacement, de manière conjointe : l’activité sportive et la diététique !

Premier acte : Séchez par le sport !

D’un point de vue quantitatif, améliorer sa composition corporelle nécessite que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports. Ainsi, il faut augmenter l’effort physique tout en maintenant une alimentation normocalorique ou hypocalorique (légèrement moins calorique que la normale).

Optimisez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible type footing lent, cardio-training…) qui augmente la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est importante. En parallèle, favorisez les programmes de musculation, à visée force et résistance, qui permettent de développer une musculature harmonieuse et d’accélérer l’affûtage!

Ainsi, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort durant plusieurs heures. Un rythme minimal d’une séance tous les deux jours est recommandé pour tout runner souhaitant parvenir à un résultat « corporel » satisfaisant.

Deuxième acte : Séchez par l’alimentation !

Tout d’abord, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner), voir 4 à 5 prises (3+ Collation du matin et/ou de l’après-midi). Le but est d’augmenter le métabolisme de base, de favoriser le maintien de la masse musculaire, de récupérer plus rapidement et d’avoir un rendement meilleur pour un travail physique optimal.

Côté protéines, privilégiez autant les protéines animales (poissons, viandes peu grasses comme le lapin, produits laitiers…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/jour (pour une personne de 60kg, cela équivaut à environ 90g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique dans un contexte de balance énergétique négative.

Question glucides, les aliments comme le miel, les sirops, purées et compotes de fruits, les fruits secs,… sont à privilégier en fin de séance pour refaire les réserves en glycogène, faciliter la récupération. Complétez avec les glucides complexes (pain, produits céréaliers comme les pâtes, céréales…) et apportez à votre organisme de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.

Enfin, l’apport de lipides ne doit pas être oublié en période de « séchage » et doit être minima, tout en étant de bonne qualité nutritionnelle. Ainsi, apportez dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza, soja, noix, olive… (2 à 4 cuillères à soupe par jour) et les fruits oléagineux : noix, noisette, amande…

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste, D.U. Nutrition du Sport
E-mail : contact@nicolas-aubineau.com
www.nicolas-aubineau.com

Article posté le 20 mars 2014 à 7 h 27 min.

 

4 commentaires

  1. Merci très bon article et si je peux me permettre un ou 2 footing à jeun par semaine c très bon et aussi pour éviter le mur au 35e km au marathon

  2. Bonjour. Moi ça fait un peu plus de un an que j’ai repris le sport. J’ai 43 ans et je pratique 2 fois par semaine. J’ai perdu environ 11kg ( il faut dire que j’étais en sur charge). Mais depuis ca ne bouge plus. J’ai toujours cette masse au niveau du ventre et je n’arrive pas à la faire disparaître (je complète généralement ma séance par une série dabdos).
    Est ce que quelqu’un aurait un conseil à me donner?
    Merci d’avance.

    • Bonjour pierre,
      les abdos c’est bien mais pas pour perdre du poids ! renforcer la sangle abdominal permet de protéger son dos de prévenir de certain risque de blessure… tu peux essayer la marche nordique en séance supplémentaire ! et aussi intervalle training ! méthode d’entrainement avec des intensités d’effort élevés et courte!
      sportivement

  3. Revoir un peu ton alimentation peut être ?

    Et si tu peux, une séance de plus ne serait pas de trop 😉 .

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