Comment se préparer pour une course à obstacles ?

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Vous allez participer à votre première course ou vous souhaitez améliorer vos performances et vous ne savez pas comment faire ? Voici quelques conseils et astuces afin de vous préparer au mieux pour votre prochaine course à obstacles.

Course à pied et renforcement musculaire représentent la base de l’entrainement pour participer à une course à obstacles. Certes la course à pied n’est qu’un moyen de se rendre d’un obstacle à un autre mais elle représente néanmoins près de 80% de l’effort à fournir. Il convient donc d’y accorder un temps important dans votre préparation.

La course à obstacles est à un enchaînement d’exercices cardio (la course à pied) et d’exercices fonctionnels. Pour préparer au mieux votre corps à ces changements de rythme, je vous conseille donc de systématiquement intégrer des exercices (squat/burpees/pompes, etc) dans vos sorties.

Votre première course à obstacles

Voici par exemple comment pourrait s’articuler votre plan d’entrainement pour préparer votre première course à obstacles.

Séance 1 : Travail de l’endurance fondamentale et renforcement musculaire

  • 30 min à 1h de footing selon votre niveau et votre objectif
  • En incluant toutes les 5min 10 pompes/10 squats ou 10 burpees/10 fentes

Séance 2 : Travail de la vitesse de course

  • 15 min d’échauffement en footing lent
  • 2 séries de 5 fois 30/30 (30 secondes vite/30 secondes lent) avec 5min de récupération entre les séries
  • 10 min footing lent retour au calme

Au fil de vos sorties, il vous faudra augmenter le nombre de 30/30 pour arriver à terme à 2 séries de 8 à 10*30/30

Renforcement musculaire du haut du corps 

Circuit à répéter 5 fois

  • 10 pompes (alternative : sur les genoux) / 10 tractions (alternative : avec élastique ou en sautant à chaque fois) / 10 dips avec une chaise / 30 crunchs (abdos) / 30 battements de jambes (gauche et droite=1) / 1 minute de gainage en planche coude

Retrouvez d’autres exercices de renforcement musculaire du haut du corps en vidéo.

Renforcement musculaire du bas du corps 

Circuit à répéter 5 fois

  • 10 squats sautés / 10 fentes / 30 mountain climbers (gauche droite =1) / 10 burpees / 10 bonds de grenouille

Retrouvez d’autres exercices de renforcement musculaire en vidéo.

Pour progresser sur les courses à obstacles

Vous avez déjà participé à quelques courses et vous souhaiter développer vos capacités pour devenir plus performant ? Voici quelques conseils pour vous aider à définir votre plan d’entrainement.

Séance 1 : Travail au seuil afin d’améliorer votre capacité à tenir une bonne vitesse de course

  • 6 fois 1000 mètres (récupération : 1min30)
  • ou 4 fois 1500 mètres (récupération : 3min)
  • ou une série de 3000 / 2000 / 1000 (récupération : 3min)

Séance 2 : Endurance fondamentale et renforcement musculaire

  • 45min à 1h15 de footing
  • En incluant toutes les 5 min 10 burpees / 10 pompes / 10 jump squats

Séance 3 : Travailler votre vitesse de course

  • 10 x 400m (récupération : 1min) Ou
  • ou 2 x 8 x 200m (récupération : 45 secondes / récupération entre les séries : 3min)
  •  ou 2 x 10 x 30 secondes rapides/ 30 secondes lentes

Vous pourrez aussi de temps à autre inclure 5 à 10 burpees dans votre récupération pour travailler en spécifique.

Séance 4 : Séance spécifique course d’obstacles

Sortie à réaliser sur piste si possible ou sentiers vallonnés, ce circuit doit être réalisé 2 fois et le plus vite possible

  • 800m course / 20 squats sautés/ 400m course / 20 pompes / 400m course / 30 mètres aller retour marche de l’ours / 400m course / 20 burpees /400m courses / 20 dips / 400m course / 30mètres aller retour en rampant

Renforcement musculaire

Il est conseillé d’ajouter à ces séances de la musculation avec un travail sur l’ensemble des parties du corps et notamment inclure des tirages.

Le travail spécifique des obstacles :

Lors de vos courses, vous allez assurément devoir faire certaines actions pour franchir les obstacles. Grimper, ramper, porter, vous devez vous y préparer. Pour vous aider, voici quelques conseils spécifiques liés aux courses à obstacles pour vous entrainer.

Ramper 

Circuit à réaliser 4 fois sur de l’herbe ou du sable

  • 20 mètres à parcourir en rampant en utilisant les coudes et les genoux. Pour ramper, vous devrez alterner  genou droit-coude gauche puis genou gauche-coude droit.
  • 20 mètres en ramping latéral : vous êtes en appui au sol sur la jambe gauche et le coude gauche. Votre pied droit et votre coude gauche vous servent à avancer.
  • 20m en marche de l’ours : avancer sur les pieds et les mains tout en gardant le dos droit et en regardant devant vous. Cette technique vous servira si la hauteur des barbelés est assez haute.

Grimper au mur, saisir des barreaux 

Travail de la force de préhension (la poigne/ la résistance de l’avant bras). Cela vous servira pour le grimper à la corde, les échelles horizontales, les murs et les portés par exemple.

Avec une barre de traction 4 séries de :

  • 5 à 10 tractions / 10 secondes accroché en statique bras tendus sur la barre / 1 traction / 10secondes accroché en statique / 30secondes de récupération / 10 toes to bar (accroché à  la barre : ramener vos pieds à la barre ou au moins à hauteur de vos coudes)

Avec une échelle verticale  que vous pouvez trouver dans un parc 4 séries de :

  • 10 tractions / 1 aller retour sur l’échelle / 30 secondes accroché en statique / 10 toes to bar

N’hésitez pas à prévoir des gants pour épargner vos mains lors de vos entraînements !

Franchir des murs 

Vous allez courir vers le mur, prendre appui à mi-hauteur sur celui-ci avec votre pied d’appel et pousser vers le haut pour pouvoir agripper vos deux mains. Ensuite, remontez vos pieds à plat sur le mur jusqu’à ce que vous puissiez passer une jambe par dessus. Vous n’aurez plus qu’à tirer avec les bras pour passer le reste du corps.

Le grimper de corde 

Afin d’être efficace, il convient d’utiliser à la fois les mains et les pieds. Vous aurez le choix entre plusieurs techniques comme la J-Hook ou la S wrap. Vous pourrez toujours  rechercher des vidéos explicatives sur internet mais je vous conseille de vous adresser à un spécialiste bootcamp qui vous apprendra en toute sécurité les bons gestes.

Les portés 

Dans de nombreuses courses, vous aurez à porter différents objets plus ou moins lourds : sac de sable, bûche, seau de gravier, etc. Choisir une de ces charges et réaliser :

  • 4 tours de 400m en course à pied assez soutenue et 400m avec charge le plus rapidement possible

alternative : Possibilité de faire la même chose mais en montée sur 200m.

Comme vous pouvez le voir, la préparation pour une course à obstacles est loin d’être monotone. Cette variété dans les séances contribue à rendre ce sport très complet et passionnant. J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles et vous aideront à réaliser vos objectifs.

Article posté le 26 août 2015 à 8 h 31 min.

 

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