La préparation d’un semi-marathon c’est comme une recette de cuisine, pour réussir, il faut y mettre les bons ingrédients. Je vous partage donc l’expérience de la préparation de mon premier semi, couru à Paris il y a quelques jours.
Au tout début, la question qui se pose immanquablement est la suivante : sur quoi je me base ? Il y a tellement de plans d’entraînement à toutes les sauces : des séances 3 ou 4 fois par semaine, l’association ou non d’un autre sport, l’alimentation, le sommeil, … tant de choses à assimiler pour commencer.
Je repère par hasard un livre listant des plans objectivés sur un temps, et je choisis de partir sur « 1h50 » avec trois séances par semaine : 1 séance de fractionné, 1 séance moyenne distance et 1 sortie longue.
En partageant mes séances d’entraînement avec des personnes plus expérimentées que moi, je comprends vite qu’il serait plus intéressant d’établir un nouveau plan basé sur l’estimation de ma VMA. C’est parti pour 6 minutes à fond, résultat du test VMA : autour de 12.5km/h
Je m’oriente de suite vers le tableau d’allures VMA de Globe Runners, très complet, qui affiche les temps pour chaque distance en fonction du % de VMA. Il a donc été le premier ingrédient au top de ma préparation, pour m’aiguiller au mieux.
Je garde la même structure de plan d’entrainement semi marathon qu’au départ, mais j’y ajoute donc des objectifs de temps à respecter en fonction de ma VMA. Pour le fractionné, j’alterne les courtes distances (200m ou 400m), et des séances plus longue de type 6x1000m ou 2x3000m. Je mets aussi l’accent sur l’endurance qui me manque cruellement.
Sur les séances moyennes, je varie les plaisirs en courant seule ou en groupe, entre 7km et 9km, avec plus ou moins des temps selon la sortie.
Enfin, la séance longue, je suis partie à la base sur des sorties de 14km, puis 16km, puis 18km … Je n’ai jamais réellement fait la distance de la compétition. C’est souvent la crainte de beaucoup de néophytes, ce n’était pas la mienne. J’étais persuadée de finir ce semi-marathon.
A mi-chemin, je participe en plus à une course officielle de 10km, la Crystal Run d’Oldo, pour me tester et me rassurer sur mon état de forme.
Il me semblait également important de rééquilibrer mon alimentation pour éviter la fatigue et prendre des forces. Chaque repas du midi était donc composé de la façon suivante : une part de féculents complets, des légumes et une portion de poisson ou de viande blanche. Pour le repas du soir c’était soupe, pain maison et un fruit. Il ne faut pas non plus négliger l’hydratation.
De peur de me lasser, de ne pas plus prendre de plaisir à m’entrainer, je n’ai pas voulu me consacrer uniquement à la course à pied. J’ai donc décidé d’alterner la course avec de l’aquagym, du yoga et du renforcement musculaire.
L’aquagym permet à la fois de détendre et de travailler les muscles sollicités. Le yoga est un bon complément, plus tourné vers les étirements, le travail sur le respiration et l’équilibre. Quant au renforcement, il est essentiel à toute pratique sportive. Pour finir, je prends régulièrement mon vélo pour me rendre à mon travail. L’association du running avec d’autres sports apporte un réel bénéfice qui permet de solliciter et de travailler les muscles de manière différente.
J’ai également mis l’accent sur la récupération, notamment entre chaque entraînement. C’est pour moi une donnée essentielle à respecter, surtout sur la fin du plan d’entraînement, quand ça commence vraiment à piquer ! Le premier réflex est de bien s’étirer, mais en choisissant son moment. J’utilise en plus un rouleau de massage pour les zones les plus tendues et une huile à l’arnica que j’applique avant et après les entraînements.
Se lancer dans un plan d’entraînement régulier pour préparer un semi-marathon peut faire peur, notamment en ce qui concerne la vie sociale. Personnellement, je prends aussi le temps de vivre. L’objectif semi-marathon de Paris était certes omniprésent dans ma tête de janvier à mars, mais cela ne m’a pas empêché de profiter de mes amis autour d’un verre, de succomber à une petite sucrerie, …
Le principal facteur de réussite est avant tout de croire en soi, et d’y consacrer pleinement son énergie. Après, il n’y a pas de secret, sans entraînement, il est clair qu’on peut difficilement prétendre atteindre ses objectifs.
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