Les séances de côtes sont très importantes car elles permettent de travailler différemment, de casser la monotonie de l’entraînement. Cependant, il faut adapter la séance en fonction de vos besoins : compétitions et objectif(s).
Les « pistards », sprinters ou demi-fondeurs effectuent tous des séances de côtes. Bien entendu le contenu de celles-ci est différent selon les disciplines. Quoiqu’il en soit, le but visé est le même pour tous, un pied solide et rapide au sol pour un meilleur rendement sur le plat.
Pourquoi faire des séances de côtes et comment les intégrer dans votre planning ?
« Je veux mieux courir en côte, car j’ai le sentiment de rester scotché »
Dans ce cas, il faut intégrer votre séance dans une sortie longue. Après 30 minutes d’endurance, vous enchainerez des côtes (pas forcément la même), petites et grandes. A chaque ascension vous relancerez, sans vous mettre dans le rouge, en pensant à faire un bon mouvement de bras (en passant devant puis derrière la hanche, comme un balancier). Une fois en haut sur le plat ou en descente, vous relancerez sur 20 à 30 mètres afin de finir plus vite. Vous reprendrez une allure normale de footing et ainsi de suite sur chaque côte.
« Je veux progresser en vitesse »
Choisissez une pente régulière avec à son sommet un replat. Echauffez vous 30 minutes, faites quelques lignes droites en souplesse. Matérialisez un point de départ et d’arrivée . A chaque fois, vous vous élancerez « départ arrêté » derrière votre repère. Une fois au sommet, prévoir 20 à 30 mètres de plat afin de finir en sprint jusqu’à votre repère d’arrivée. Pendant le temps de course, pensez à ne pas vous désunir, montez bien les bras et les genoux.
Le temps d’exercice peut être variable, tout comme celui des répétitions.
Exemple :
- (6 côtes de 30secondes)x2 Récup/3min
- 10 côtes de 45secondes
- (une côte de 30sec, une de 45sec, une de 1min)x3 ou 4 ou 5 etc.
Comment intégrer le travail de côtes dans mon planning ?
Vous pouvez effectuer des côtes tous les 15 jours en remplacement de votre séance courte hebdomadaire. Ce qui est intéressant avec ces séances, c’est qu’elles peuvent se réaliser partout. Alors profitez en ! Variez non seulement les séances, mais aussi les revêtements : chemins, bitume, gazon …
Conseils du coach :
– A l’issue de votre séance de côtes, après 10minutes de footing vous pouvez réaliser 10x30s/30s, ou 6x150m, etc…Juste un petit travail rapide sur le plat, mais attention : ne pas aller trop vite !
– L’entraînement suivant la séance de côtes pourrait se composer ainsi :
30min de footing + 20min plus rapide + 10min footing facile + 10 lignes droites en accélération.
A très bientôt pour de nouveaux conseils d’entrainement sur Globe Runners.
Vincent MATTON
Coach Running
Crédit photo : Sean Venn
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