Connaissez-vous l’ennemi juré de nombreux sportifs ces derniers temps ? Le Gluten ! Pas une semaine sans qu’un athlète ne vienne venter les mérites du fameux régime sans gluten. Pour certains coureurs, il s’agirait de l’élément à supprimer de leur alimentation pour se sentir mieux et ainsi devenir plus performant. Alors, simple effet de mode ou pas ? Pas si sûr …
Où se trouve le gluten ?
C’est une protéine de réserve contenue dans certaines céréales : blé (froment, épeautre, petit-épeautre, kamut, boulghour), seigle, orge, avoine.
Pourquoi parle t-on d’intolérance au gluten ?
L’intolérance à cette molécule est une intolérance à un ou plusieurs éléments de nature protéique du gluten dont les conséquences sont délétères pour l’intestin grêle, notamment concernant les villosités intestinales. La libération des anticorps dirigés vers ces fragments protéiques finissent par détruire in fine la muqueuse intestinale. Par la suite, ce phénomène entraîne généralement un syndrome de malabsorption des nutriments avec tous les désordres métaboliques que cela peut engendrer au niveau cellulaire.
Suis-je intolérant au gluten ?
La symptomatologie est très variable selon les sportifs, y compris les coureurs à pied. Arrivent en tête les troubles digestifs (diarrhée) qui s’accompagnent très souvent d’une fatigue plus ou moins importante selon les « terrains » de chaque individu. Il en découle un amaigrissement avec perte de poids mixte (masse inactive « grasse » et masse « active » musculaire …) anormalement rapide du au problème de malabsorption secondaire et potentialisé par les entraînements chroniques énergivores.
Toute une cascade d’évènements indésirables peuvent avoir lieu en parallèle comme un risque d’anémie par défaut d’absorption du fer (pouvant être très problématique chez le runneur), de troubles musculaires comme des crampes, ou pathologies tendineuses par exemple, d’ostéoporose sur un plus long terme.
Remarque importante : ces symptômes peuvent être secondaires à d’autres causes et pas seulement imputables au gluten.
Solution pour lutter contre l’intolérance au gluten
Une seule : diminuer, voir éviter les produits contenant du gluten sous toutes les formes. Le gluten peut être présent sous forme directe (farine, semoule, crème, flocon…), sous forme d’additifs (liant, épaississant, antiagglomérant…), par contamination croisée au niveau des chaînes de production). Ainsi, les coureurs ou coureuses intolérants au gluten doivent redoubler d’attention lorsqu’ils font leurs achats quotidiens : pain, pâtes, biscuits, viennoiseries… produits énergétiques du sport (boissons, barres…).
Sur un mode pratique, prenez le temps de sélectionner des aliments naturels sans gluten, bruts, non transformés, et réalisez les plats vous-mêmes en usant de vos techniques culinaires. Le champ alimentaire est diversifié et varié, donc pas de monotonie possible quand on aime un peu de tout.
En parallèle et pour « gonfler » les choix qui s’offrent au coureur afin qu’il n’ait pas l’impression d’être dans un soi-disant « régime d’exclusion », il faut privilégier les aliments arborant le logo « Epi de blé barré dans un cercle ». Ce pictogramme sur l’emballage certifie à l’athlète que l’aliment est exempt de gluten. Le coureur intolérant au gluten ou sensible à l’effort peut donc se faire plaisir toute l’année ou lors de certaines périodes au cours de sa saison sportive : pain, pâtes, biscuits sucrés et salés, céréales, gâteaux, préparations pour pains, brioches, gâteaux… Pour ces produits, il existe de nombreux fabricants qui proposent des alternatives sans gluten.
En conclusion
Ce qu’il est intéressant de savoir, c’est que la sensibilité au gluten est généralement accentuée à l’effort ou lors des phases d’entraînement intenses, ce qui peut se transcrire par des symptômes plus précoces et/ou plus importants qu’au repos.
Voilà pourquoi les protocoles d’alimentation sans ou pauvre en gluten fleurissent un peu partout dans le milieu sportif. Si l’intolérance est prouvée chez certains coureurs qui y voient une réelle différence en course, pour d’autre, tout cela n’est que de la prévention qui n’a aujourd’hui pas encore démontré son efficacité.
Enfin, pour l’intolérant déclaré, ce type d’alimentation est essentiel bien évidemment.
Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du Sport
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