Plan d’entrainement : Mon premier Semi-Marathon

VN:F [1.9.22_1171]
Moyenne: 3.7/5 (23 votes)

plan-entrainement-semi-marathon-debutant - 1

Vous êtes débutant, avec ou sans expérience de la course à pied et vous souhaitez courir votre premier semi-marathon. Ce programme proposé par notre coach running est fait pour vous.

Ce plan d’entrainement n’est pas élaboré pour performer, ce n’est pas le but recherché ici. En revanche, il vous permettra  de finir votre premier semi marathon dans les meilleures conditions.

Avant de vous lancer dans la préparation de votre premier semi-marathon, il est grandement conseillé de s’essayer à des distances plus courtes et d’être déjà capable d’effectuer sans trop souffrir des sorties de plus d’une heure. Afin de vous aider au mieux, vous pouvez également consulter tous les conseils running disponibles sur le site.

Vidéo : comment bien préparer un semi-marathon ?

Plan d’entrainement Semi-Marathon pour débutant

Ce plan d’entrainement sur 6 semaines est composé de 3 séances par semaine. Si le volume proposé vous semble bien au dessus de ce que vous avez l’habitude de faire, veillez à augmenter progressivement la durée et le nombre de séances d’entrainement avant d’attaquer ce plan. Une augmentation trop rapide du volume d’entrainement risque de vous mener à la blessure.

SEMAINE 1                                                                                   SEMAINE 2                                                                    

1- 45min à 1h facile, à votre rythme                                        1- 45min facile + 10 accélérations sur 100m

2- 45min facile, à votre rythme                                                 2- 45min à 1h facile, à votre rythme

3- 1h facile, à votre rythme                                                       3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 3                                                                                  SEMAINE 4                                                       

1- 45min à 1h facile, à votre rythme                                       1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 45min facile + 15min accéléré + 10min facile                   2- 1h15 facile, à votre rythme

3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m                                3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 5                                                                                  SEMAINE 6

1-  45min à 1h facile, à votre rythme                                      1- 45min facile, à votre rythme

2-  45min à 1h facile, à votre rythme                                      2- Votre SEMI-MARATHON

3- 45min facile + 15min accéléré + 15min facile

Conseils Entrainement semi-marathon :

– Les séances « facile » sont à courir en endurance (sans essoufflement), forcer l’allure serait contreproductif.

– Pour les 100m, inutile de les faire « à fond », il s’agit de réaliser des accélérations progressives, sans se désunir.

– Pour les séances qui comprennent « 15min accéléré », courir à une vitesse légèrement plus rapide que celle du footing .

– Pour les sorties longues, vous pouvez faire une ou deux pauses durant la séance. Profitez en pour souffler un peu et pour faire quelques étirements dynamiques.

Vincent MATTON 
Coach Running

Article posté le 16 juillet 2015 à 11 h 52 min.

 

6 commentaires

  1. Bonjour
    je suis débutante donc j’ai le droit aux questions bêtes !!! concernant les courses avec les 10 fois 100m d’accélération, est ce que c’est accélération doivent être faites durant la course facile ou à la fin de la course facile, combien de temps de récupération entre chaque 100m
    avec tous mes rermerciements
    cordialement

    • bonjour brisset
      oui les accelerations doivent être faites pendant la course facile après toujours un échauffement de 15 à 20 min minimum. Pour les recuperations entre chaque 100m , je ne sais pas. Pour ma part , étant débutant dans le fractionné , 10 accelerations d’une minute avec repos 1 min. D’autres personnes plus expérimentés pourront peut-être t’en dire davantage.
      cordialement

  2. bonjour

    Votre entrainement , permet d’escompter un chrono en combien de temps?
    je suis surpris que les séances longue ne dépasse pas 1h15.j’aurais pensé qu’il fallait au moins sortir 2 heures en fondamental (11km/h)?

    j’ai une moyenne de 13.1 sur 10kms, à combien dois je faire mes sorties dites faciles?

    Sportivement

    • L’objectif d’un premier semi-marathon reste de le finir dans de bonnes conditions et d’établir un temps de référence qui servira de base pour préparer le suivant. Mais bien entrainé vous devriez pouvoir courir votre semi aux environs de 12 km/h si on considère votre vitesse moyenne sur 10km. Les sorties faciles doivent être courues en endurance fondamentale (sans essoufflement). Dans votre cas, cela doit correspondre à des allures entre 10 et 11km/h. Courir 2h à 11km/h reviendrait à boucler un peu plus que la distance d’un semi à l’entraînement … cela ne ferait que générer de la fatigue inutile.

  3. Bonjour, je suis totalement débutante en course à pied (j’en suis encore à apprendre à courir 30 minutes sans m’arrêter), mais je commence à vraiment apprécier ce sport. Près de chez moi, il y a un semi marathon annuel et j’aimerais courir le prochain qui aura lieu au mois de Mai 2019, ce qui me laisse huit mois pour me préparer. Pensez-vous que cela soit faisable étant donné mon niveau actuel ?

    • Largement en 8 mois c’est faisable,
      Je reviens de blessure 2ans sans sport mais vraiment aucun, donc autant dire je reprends les bases, je vais courir mon 1er semi avec 2 mois de préparation, dans mon cas c’est pour savoir si j’ai le mental de le finir car peur de la blessure à nouveau. Mais avec 8 mois c’est je cours le marathon

Répondre

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'une étoile *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.