Préparer son corps à courir : Le plan spécial débutant

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Plan entrainementVous avez décidé de reprendre ou de commencer  une activité sportive, en l’occurrence la course à pied. Globe Runners met à votre disposition quelques conseils pour appréhender les premières étapes  et mieux les gérer à l’aide de programmes d’entraînements adaptés.

Découverte de la course à pied par la marche

Public visé : Débutants/loisirs

Les bases pour pratiquer:

Pour pratiquer la marche ou la course à pied dans de bonnes conditions et quel que soit le niveau, les exercices de renforcements musculaires et de développement du « cardio » sont des passages obligés.

Pourquoi commencer par  la marche  ?

En premier lieu, on peut pratiquer en famille ou avec des amis beaucoup plus facilement, mais surtout, les articulations, les hanches et les tendons seront beaucoup moins sévèrement sollicités. Et avec le temps, les muscles vont se renforcer, les tendons seront plus forts et le système cardio sera plus développé, ce qui vous emmènera automatiquement vers une meilleure condition physique :

– Préparer son corps  et le conditionner afin de pouvoir accepter l’effort et les exercices qui seront préconisés dans les programmes (détaillés) pour les coureurs.

– Améliorer sa condition physique afin  d’avoir des muscles forts, des tendons résistants, un physique prêt à « encaisser » des footings de plus en plus rapides et de plus en plus longs et ainsi éviter blessures et douleurs.

Aussi toute activité physique sera accompagnée d’exercices qui auront pour but de «muscler » le cœur, afin de (re)trouver de bonnes pulsations pour pratiquer les activités de course de façon agréable  ou sans de mauvaises sensations d’oxygénation et de respiration.

Autre passage obligé :

– Des petites séances d’abdominaux, puis de gainage, à raison de 4 à 5 séries de 5X10. Le but étant d’améliorer sa condition physique pour commencer à courir, et  pratiquer régulièrement sans souffrir, et sans forcément avoir pour  objectif  la compétition.

Une bonne idée : rien de mieux que de démarrer la journée par une séance de marche.

Tout d’abord,  je préconise de commencer par une heure, tous les 2 jours (si le temps vous le permet)  puis 1h30, 1h45, 2h00 etc…  et d’augmenter à chaque sortie  la distance ou la durée (toujours à la marche)., mais très  progressivement.   Il est certain que plus on marche, plus on aura l’envie de se surpasser à chaque sortie. La marche  tonifie  les muscles des jambes, les fessiers et aussi les abdos, ce qui rend l’exercice plus facile à chaque sortie.

Le conseil du coach : se servir de ses bras dynamise la marche  et permet une allure plus rapide et mieux rythmée.

On peut programmer les 4 semaines de marche de la façon suivante :

Première semaine :

Dimanche : 1h00

Mercredi  : 1h10

Vendredi   : 1h20

Deuxième semaine :

Dimanche : 1h30

Mercredi   : 1h00 + abdos

Vendredi   : 1h30

Troisième semaine :

Dimanche  : 1h30 (avec les bras actifs)

Mercredi   : 1h + Abdos et gainages

Vendredi   : 1h10 + Abdos et gainages

Quatrième semaine :

Dimanche : 1h30 de marche

Mercredi   : 1h + Abdos et gainages

Vendredi  : 1h30 + Abdos et gainages

Article posté le 27 septembre 2013 à 14 h 50 min.

 

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