La piste miraculeuse pour progresser ?

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Séance fractionné PisteVous êtes un coureur régulier, vous vous entrainez avec assiduité et pourtant vous trouvez que vos résultats stagnent. Et si vous osiez intégrer quelques séances de piste dans votre programme d’entrainement … L’idée même d’entrer sur un stade vous terrifie ? Pas de panique, ça va bien se passer.

Il suffit d’adapter la séance à vos capacités, d’y aller progressivement, de trouver le bon dosage. Le travail de fractionné, qu’il soit effectué sur piste ou en nature, est quasiment incontournable si vous souhaitez progresser. Mais attention, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi !

Avant toute chose, il faut avoir une idée précise de sa VMA (vitesse maximale aérobie). En fonction de celle-ci, vous pourrez déterminer vos allures et la distance à parcourir pendant vos séances.

Réaliser une bonne série de fractionné nécessite un peu de rigueur et de précision.
Exemples avec une VMA de 15km/h : Il vous faudra parcourir 125 mètres en 30 secondes pendant une séance de 30/30.
Sur une séance de 400 mètres, vous devrez réaliser les tours de piste en 1min38sec.

Une séance d’interval training (l’autre nom du fractionné) se compose de plusieurs cycles  alternant une phase d’effort intense et une période de récupération active plus ou moins courte (trottinée ou marchée).
Pour du fractionné court de moins d’1 minute, le temps de récupération est le plus souvent égal ou légèrement inferieur au temps d’effort. Pour les séries plus longues, le temps de récupération est en général ramené à la moitié du temps d’effort.
Exemple avec une VMA de 15km/h : Sur une séance de 6×800 courue à 95% de VMA, il faudra parcourir la distance en 3min22sec avec une récupération active entre les fractions d’1min30sec.

Attention, n’en faites pas trop non plus, en entretien, une séance tous les 10 jours suffira. En phase de développement, espacez-les d’au moins  4 à 5 jours. N’oubliez pas d’intégrer des footings en endurance fondamentale entre ces séances afin de laisser à votre corps le temps d’assimiler le travail effectué. Variez les plaisirs, intégrez des séances de VMA courte, moyenne, ou longue, n’oubliez pas non plus les allures spécifiques (5km, 10km, Semi et marathon).

Allez-y, lancez-vous, en foulant le tartan vous deviendrez plus résistant à l’effort, vous repousserez vos limites, vous gagnerez en performance et qui sait, vous pourriez aussi y prendre gout !

Article posté le 21 novembre 2013 à 14 h 38 min.

 

3 commentaires

  1. Excellents conseils. Sur piste, la relance est facile. Je fais toutes mes séances de fractionné sur piste et je sors des temps plus que corrects sur 10km. J’adore la piste m^me si c’est en effet important de varier les plaisirs.

  2. Je suis d’accord. Le travail sur piste est essentiel si on veut progresser. Et surtout faire attention aux temps correspondant à votre VMA. Même si vous êtes en forme, respectez bien les allures, afin de ne pas vous blesser. Au pire, si vous êtes trop à l’aise, refaites un test de VMA pour réétalonner votre entraînement.

  3. Bonsoir,
    Comment pouvons-nous connaitre notre VMA sans aller chez le médecin ?
    Je voudrais me mettre au fractionné mais je ne connais pas ma VMA et FCM.

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