Des astuces pour se lancer dans l’ultra

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Vous avez envie de découvrir de nouvelles sensations, de vous lancer un défi ou bien d’explorer vos limites en vous essayant à l’ultra-marathon ? Voici quelques conseils avisés de Stéphane Abry, l’ultra-runner du Team UR. 

Je ne sais pas si on se lance par hasard dans l’ultra-marathon. Ce que je sais en revanche, c’est que les ultramarathoniens viennent de partout ! Certains ont suivi un parcours classique en commençant par la piste, puis le semi, le marathon et enfin les courses supérieures à 42 km.

D’autres se lancent dans l’ultrafond à 35-40 ans pour arrêter de fumer, pour se remettre au sport ou pour soulager des coups durs de la vie.

Les coureurs de toujours eux abordent l’ultra avec des plans mieux structurés et ont déjà une expérience essentielle à la réussite du « long ».

Pour les autres c’est plus chaotique, mais pas pour autant moins intéressant. Ils se découvrent des capacités (endurance, patience, résistance, goût du défi…) mais ils manquent de 2-3 trucs utiles qui pourraient leur éviter quelques désagréments.

Découvrir l’ultramarathon pas à pas

Pour gérer en amont les tracas de l’ultrarunner que vous êtes en train de devenir, il est essentiel de commencer par courir progressivement des 5 km, 10 km, 21 km, et 42 km pour intégrer les fondamentaux. Cela parait logique, cependant, si vous courez seul, vous aurez tendance à repousser assez rapidement vos limites.

La progression dans une nouvelle activité se fait souvent très vite (au début), ce qui a pour effet de vous stimuler. Mais le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes qu’il subit. Attention donc à l’excès d’enthousiasme.

Ton matériel tu bichonneras

Le choix de vos chaussures de running est toujours important pour courir, mais il devient essentiel pour un ultrarunner. Peu importe que vous préfériez des semelles surgonflées ou que vous ayez un faible pour le minimalisme. Il est primordial que vous trouviez ce qui vous correspond le mieux, sans aucune concession possible ! Si vous le pouvez, dès que vous trouvez le modèle parfait, faites-en un stock.

Une étiquette qui gratouille c’est gênant sur une courte distance. Sur plusieurs heures de course cela peut devenir réellement indisposant. Coupez les étiquettes des vêtements. Testez votre équipement vestimentaire lors de vos sorties longues à l’entraînement.

L’ultramarathon est une activité plus subtile qu’il n’y parait. La moindre étiquette, couture mal finie, casquette qui sert un peu trop les tempes, peuvent vous causer des soucis lors d’un ultra. Cela peut prêter à sourire, jusqu’au jour où cela nous arrive pour la première fois.

Attention aux frottements

Vous avez certainement entendu parler de la pommade Nok d’Akiléïne. Elle est très réputée pour éviter les frottements et les brûlures. Vous pouvez aussi utiliser de la vaseline.

Badigeonnez généreusement la pommade entre les cuisses, les fesses, sur les pieds, sous les bras … ainsi que toutes les zones de frottements du sac à dos ainsi qu’à la hauteur de l’élastique du short ou du collant.

N’oubliez pas de protéger vos tétons (à vrai dire vous n’oublierez qu’une seule fois…). Certains coureurs préfèrent y coller du sparadrap.

Alimentation et hydratation

Ce domaine est certainement le plus complexe à gérer. Evidemment vous testez à l’entrainement tout ce que vous mangerez en course. Aucune prise de risque lors d’une compétition ! Renseignez-vous auprès d’un diététicien et consultez les articles nutrition sur Globe Runners pour avoir quelques bases. Soyez prudents face aux croyances concernant les bienfaits de certains produits (Coca, pastilles de sel, anti-douleur, anti-inflammatoire…).

D’une manière générale, durant une course, ne prenez aucun médicament sans avis médical, afin de préserver vos reins. Certaines boissons n’apportent que du sucre et pas le meilleur. L’eau n’est pas aussi efficace que les boissons isotoniques. En revanche, pour soulager l’estomac, alterner boisson hydratante et eau parait être un bon équilibre. Les pastilles de sel doivent être aussi testées à l’entraînement car elles peuvent provoquer des troubles digestifs.

Un conseil : commencez à boire en petites quantités dès votre premier quart d’heure de course. Nous pouvons facilement boire 700ml/heure.

Le mental la clé du succès ?

Tant que votre corps est fort c’est lui qui commande. Dès qu’il devient faible c’est votre mental qui prend le relais. L’idée fausse est de croire que le mental est inné et qu’il ne se développe pas.

Au contraire vous pouvez travailler votre esprit, développer des ressources et faire émerger vos qualités pour mieux vivre votre ultramarathon et le terminer. Autant vous entraînez votre physique, autant vous devez préparer votre mental.

Article posté le 20 janvier 2016 à 18 h 16 min.

 

2 commentaires

  1. Il manque juste une notion dans cet article : le plaisir !
    On pourrait aussi ajouter qu’il faut du temps pour se préparer.
    Finalement, toutes les constitutions ne sont pas faites pour les longues distances. Surtout avec l’âge.
    Dans tous les cas, il faut écouter son corps !

  2. Merci Thierry pour ton commentaire et tes points supplémentaires.

    Le temps pour se préparer vient du fait de ne pas brûler les étapes d’où le fait de commencer par des petites distances. Mais aussi pour chaque ultra quand on s’est lancé.

    Si (et je te rejoins) le corps est ok la course est adaptée avec l’âge. Il y a certains cas rares (il faut l’admettre) qui courent par exemple la Badwater à 70 ans. Evidemment la vitesse est aussi plus faible.

    Concernant de plaisir je ne peux pas l’inclure dans les trucs et astuces 🙂 d’autant que c’est une notion particulièrement suggestive. J’ai souvent cette discussion avec d’autres sportifs et ma foi ça mériterait un nouvel article pour Globe Runners. Par exemple certains ont du plaisir à monter sur le podium, d’autres à courir avec des amis ou encore à se lancer des défis.

    Alors au plaisir 🙂 de te lire encore

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