Pour progresser en course à pied et limiter les risques de blessure, il est essentiel d’effectuer un travail de renforcement musculaire qui malheureusement est trop souvent négligé par les runners.
Vous aimez courir, vous entrainer, avaler des kilomètres de bitume, grimper les sentiers les plus escarpés, mais quand il s’agit d’effectuer une séance de renforcement musculaire, la motivation n’est plus vraiment la même.
Moins de 10 minutes de PPG par jour
Il faut l’avouer, l’idée de passer 45 minutes à enchainer les exercices de torture, ça n’a rien de très excitant. C’est pourquoi nous vous proposons de n’y consacrer que 10 minutes ou moins.
La préparation physique générale (PPG) doit devenir un reflexe, une routine journalière. 10 minutes par jour, ce n’est pas très contraignant et pourtant cela peut tout changer. Si vous trouvez déjà ça trop long, commencez par 5 minutes, l’important c’est de se lancer.
Des abdos en béton
Le renforcement de la sangle abdominale est essentiel à la pratique de la course à pied, c’est pourquoi il est nécessaire d’insister sur ce point dans votre routine journalière.
Si vous souhaitez voir disparaître vos petites poignées d’amour au profit de jolies tablettes de chocolat, il faudra associer ces exercices à un travail d’endurance régulier et suivre un régime alimentaire adapté.
Il vous appartient de constituer votre circuit d’exercices, de vous l’approprier et de vous y tenir du mieux possible.
Votre circuit devra être composé de différents exercices classiques (ou non) que vous devrez répéter durant 30 secondes (30″) pour les débutants, et de 45 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau.
Exemple de circuit possible :
15 pompes / 30″ gainage ventral / 2×30″ gainage latéral (gauche et droite) / 30″ Soulevé bassin / 30″ gainage ventral / 2×30″ gainage latéral / 30″ Soulevé bassin / 30″ gainage ventral / 15 pompes
1 minute de récupération puis :
15 pompes / 30″ abdos crunchs / 30″ abdos obliques gauche et droite / 30″ abdos jambes à 90°/ 30″ relevé de jambes tendues/ 30″ abdos crunchs / 30″ abdos obliques gauche et droite / 30″ abdos crunchs jambes à 90° / 30″ relevé de jambes tendues / 30″ abdos crunchs / 15 pompes
Conseils :
Si vous rencontrez des difficultés à enchainer les pompes, reportez vous à notre article conseils running et renforcement du haut du corps, vous y trouverez une vidéo explicative pour vous aider.
Afin de réaliser correctement les exercices de gainage, nous vous invitons également à consulter notre vidéo gainage et course à pied.
5 à 10 minutes d’exercices ne représentent que peu de temps dans une journée, pourtant les résultats ne tarderont pas à se faire sentir si vous faites preuve d’assiduité.
Avec une chaine abdominale plus ferme et plus solide vous pourrez continuer de courir sereinement tout en limitant grandement le risque de vous blesser.
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