Comme un premier marathon, participer à un 24 heures est une aventure qui marque à jamais. Vous entrez dans une autre dimension, des sensations difficiles à décrire tant elles sont personnelles et uniques. Cependant, voici quelques conseils destinés aux coureurs qui souhaitent se lancer sur une course de 24h.
Le principe de ce format de course est de parcourir le plus possible de kilomètres. Dès lors vous savez que vous pouvez marcher, dormir, papoter au stand, prendre le temps de manger, boire, vous faire masser mais… chaque fois que vous n’avancerez pas, vous vous éloignerez inéluctablement de votre objectif kilométrique.
En général le circuit mesure entre 1 et 2 km et vous disposez de vestiaires, ravitaillements, équipe médicale, toilettes, massages… bref c’est le luxe ! En plus votre fan club peut se poser tranquillement sur des chaises le long du circuit, siroter une bière, grignoter et vous encourager à chaque passage. Le confort !
Comment planifier votre objectif 24h
Tout d’abord il semble utile, voire essentiel de se forger une solide expérience en course à pied. Il est donc conseillé de passer avant par plusieurs marathons, un 6h, un 12h, avant d’affronter un 24h ! Cependant, vous savez ce que c’est, nous sommes vite embarqués sur des épreuves grâce au bon copain qui vous motive à l’accompagner. Pour votre premier 24h pensez à y aller pour tester, vous faire une première expérience avec un seul objectif : rester sur le circuit durant un jour. Plus tard, disposant d’une première marque kilométrique, vous pourrez envisager de faire mieux et d’améliorer votre record personnel.
L’entraînement pour un 24h
D’une manière très générale, votre entraînement va ressembler à une préparation marathon. Sauf qu’ici la vitesse spécifique sera évidemment bien plus lente et adaptée suivant votre niveau. Vous n’aurez pas forcément besoin de travailler durement le fractionné mais ne négligez pas pour autant votre vitesse. Une bonne résistance vous sera utile pour affronter les points de rupture que vous rencontrerez le jour de l’épreuve.
Les avis divergent sur le temps de la sortie longue à votre allure 24h. Certains coureurs ont besoin de manger du kilomètre et d’autres ne dépasseront que rarement les sorties de 3h, la dernière étant placée 3 semaines avant l’épreuve. L’idéal étant bien sûr d’arriver le plus frais possible pour la compétition.
La tactique de course sur un 24h
Sur les courses de 24h, on croise souvent des marcheurs qui font de sacrés résultats. Un participant avec une moyenne horaire de 6 km/h est tout de même capable d’avaler 144 km … N’ayez donc pas peur de marcher.
La régularité semble cependant la technique la plus payante. En tenant les 7 km/h de moyenne (pensez aux inévitables pauses), vous taquinerez déjà les 168 km !
Certains maîtrisent bien la méthode Cyrano (alternance de course et de marche) et peuvent avoir de très jolis résultats. Il parait intéressant pour ce format 24 h de courir 6 minutes et de marcher une minute. Attention, comme toute méthode, il est bon de la travailler à l’entraînement.
Boire, manger et dormir
Une des particularités de ce type d’effort provient des soucis de digestion et des problèmes intestinaux que l’on peut rencontrer durant une épreuve d’ultramarathon. Il n’est pas rare de voir des coureurs vomir ou passer beaucoup de temps aux toilettes … Si cela vous arrive pensez tout d’abord à bien vous hydrater !
C’est une règle d’or que vous devez ancrer dans vos pensées ! En moyenne, un coureur peut boire 700 ml de boisson par heure. Les ultramarathoniens descendent parfois jusqu’à un litre. Le calcule est vite fait : 24 litres de boissons durant l’épreuve.
N’hésitez pas à tester des boissons isotoniques de qualité lors de vos entraînements. Elles vous permettront d’optimiser votre hydratation en vous apportant des glucides, des sels minéraux voire des protéines.
Si vous décidez de manger, pensez à prendre vos propres aliments et 2-3 choses qui vous font plaisir. L’ultramarathonien Christian Fatton adore par exemple les flans. A tester ! C’est effectivement très agréable à manger (ou gober) lors de ces épreuves. Ma suggestion reste tout de même de boire plus que de manger pour faciliter la digestion.
Vous n’aurez pas besoin de dormir durant les 24 heures de course. On ne ressent que très peu voire pas du tout cette envie, sauf si vous vous asseyez pour vous reposer quelques minutes. Là aussi, évitez de vous arrêter, cela devient rapidement une habitude qui peut vous faire perdre de précieuses minutes.
La météo
Bien sûr elle peut être capricieuse, et la nuit il peut faire froid. Aux 24h de Bâle par exemple, la température la nuit descend à 5 degrés alors que la journée il peut faire plus de 20 degrés. Soyez prévoyants et prenez avec vous plusieurs rechanges.
La récupération après un 24h
Comme pour toute récupération, essayez si votre corps l’accepte, de manger assez rapidement (dans les 30 minutes qui suivent la fin des 24h). Protéines (même sous forme de boisson), légumes, fruits et pensez à vous hydrater.
Votre corps risque d’être stressé durant plusieurs heures (douleurs, sommeil perturbé) mais 1 ou 2 jours après vous vous sentirez très bien, hormis les courbatures qui peuvent être tenaces.
Bien manger, dormir, se faire masser sont évidemment des bons points pour une meilleure récupération.
Le mental
Eh oui, comment ne pas en parler. Il va être votre allié durant l’épreuve pour plusieurs raisons :
- faire passer le temps,
- faire preuve de patience,
- gérer les douleurs qui apparaîtront tôt ou tard,
- tenir le coup,
- ne pas abandonner,
- aller au bout
Vous allez découvrir en vous des forces insoupçonnées et des ressources incroyables.
Votre mental vous permettra aussi de rester lucide : si vous êtes blessé arrêtez-vous, si c’est trop difficile faites une pause pour déstresser et accueillez sans les juger certaines émotions qui risquent de vous traverser …
Beaucoup de coureurs « circadiens » (les coureurs de 24h) passent par des phases d’hypnose durant une épreuve de 24h, et l’on peut même avoir quelques hallucinations. Mais rassurez-vous, rien de grave en définitive.
Eclatez-vous, amusez-vous et prenez du plaisir en vivant pleinement ce moment intense et magique qu’est le 24 heures !
Article posté le 4 avril 2016 à 17 h 31 min.
Bonjour,
« Vous n’aurez pas besoin de dormir durant les 24 heures de course. »
C’est faux pour une partie non négligeable des circadiens dont je fais partie qui finissent par presque s’endormir debout pendant la course. Chacun est différent sur ce point comme sur beaucoup d’autres d’ailleurs sur des épreuves de cette longueur
Evidemment que nous sommes tous différents. Mais il y n’y a pas « d’obligation » de dormir. Pour celles et ceux qui souhaitent performer sur un 24h on évite de dormir pour ne pas perdre de précieuses heures. En revanche si vous participez à un tel format de course juste pour l’ambiance, rien n’empêche de dormir, prendre une douche, se faire masser, prendre le temps de manger etc… Je me souviens d’un ultramarathonien qui taquine les 250 km en 24h et qui m’avait dit : « On ne vient pas pour dormir, on vient pour courir » 😉 Bonne journée et merci pour votre remarque.
Vainqueur dans ma catégorie sur les 24 heures de Brive j’ai dormi 4h et cela m’a été favorable
tout à fait d’accord avec vous pour ne pas dormir ,par contre une bonne douche régeneratrice en plein milieu de la nuit avec un changement complet de tenue m’a été trés profitable à mes derniers à mes derniers 24h de Peynier en mai 2019 (3eme avec 180 kilometres)
Bonjour,
Les 13 et 14 juin 2020, je participe à mon 1er 24 heures
Je suis marathonienne et j’ai déjà participé à 17 marathons (mon 18ème est le 05 avril) ; mon objectif a toujours été de terminer, mon meilleur temps étant de 4h19 car je n’ai pas beaucoup de force dans ma jambe gauche (accident de voiture en 1979). J’ai débuté la CAP en 1990 pour me lancer un défi personnel sans faire de compétition et ensuite je me suis mise à courir semis et enfin des marathons.
Bien sûr pour les 24heures mon objectif est de participer.
Avez vous quelques conseils car je n’ai pas de plan d’entraînement pour cette course.
Merci par avance pour votre aide.
Bien cordialement
Virginie
Bonjour Virginie,
avec le Covid tu n’as surement pas pu réaliser ton premier 24h. Si tu es interressée il y a un format original le 17 et 18 Octobre à Lagarde-Fimarcon dans le Gers, sur une boucle de 5.2 Kms dans un décor trés bucolique. Format 6h,12h,24h, en solo ou equipe de 4. Maxi 99 compétiteurs au total.
Je te dis au 17 Octobre ?
Organisateur Patrick Malandain Ultrafondeur
Patrick…mais pas Mlandain.
Bonjour à tous,
J’aimerais participer à mon 1er 24h en septembre 2021. Des conseils pour une bonne préparation? Mon objectif est de Finir en prenant du plaisir. Je compte me faire parrainer pour ramener des fonds à une association:)
Merci à tous de vos précieux conseils.
Laurence de Belgique