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Plan d’entraînement semi-marathon

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plan entrainement semi marathon

Préparez votre prochain semi-marathon grâce à ce plan d’entrainement personnalisable spécialement concocté pour vous. Il s’étale sur une durée de 8 semaines et vous permet de choisir le nombre de séances par semaine. 

Un semi marathon, c’est finalement bien plus que la moitié d’un marathon, une véritable épreuve qui nécessite d’être abordée de manière sérieuse. 8 semaines de préparation ne seront pas de trop pour developper au mieux les capacités qui vous permettront d’atteindre votre objectif.

Que vous soyez débutant avec pour seul objectif de franchir la ligne d’arrivée, ou plus expérimenté parti en chasse de votre record personnel, notre plan d’entrainement semi-marathon vous permettra, nous l’espérons, d’arriver dans les meilleures dispositions le jour de la course.

Si vous souhaitez davantage d’informations et de conseils, vous pouvez consulter notre article consacré à la préparation d’un semi-marathon.

Votre plan d’entrainement semi-marathon sur 8 semaines

Fréquence d’entraînement

Plan d’entraînement

Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 45 min
Vendredi
Samedi Footing 1h
Dimanche
Semaine 2
Lundi
Mardi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Mercredi
Jeudi Footing 45 min
Vendredi
Samedi Footing 1h10
Dimanche
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
Jeudi Footing 50 min + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 1h30
Dimanche
Semaine 4
Lundi
Mardi 4 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (6 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 1h + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 1h30
Dimanche
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche 10 km
Semaine 7
Lundi Footing 30 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi
Jeudi 4000-4000-3000 r=3’/3′
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche Semi-marathon
Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 45 min
Vendredi
Samedi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Dimanche Footing 1h
Semaine 2
Lundi
Mardi 12 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 45 min
Vendredi
Samedi 2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
Dimanche Footing 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
Jeudi Footing 50 min + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi 4 x 2000m r=2′
Dimanche Footing 1h30
Semaine 4
Lundi
Mardi 10 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi
Jeudi Footing 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi 4 x 3000m r=3′
Dimanche Footing 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi Footing 1h + 5 lignes droites
Jeudi
Vendredi
Samedi 5 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
Dimanche Footing 1h30
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche 10 km
Semaine 7
Lundi Footing 40 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi Footing 50 min
Jeudi 5000-5000-3000 r=4’/4′
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Semi-marathon
Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 1h dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Dimanche Footing 1h
Semaine 2
Lundi
Mardi 12 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 1h dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi 2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
Dimanche Footing 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (8 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi Footing 50 min
Jeudi Footing 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi 4 x 2000m r=2′
Dimanche Footing 1h30
Semaine 4
Lundi
Mardi 10 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi Footing 50 min
Jeudi Footing 1h + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi 4 x 3000m r=3′
Dimanche Footing 1h30
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi Footing 1h
Jeudi Footing 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi 5 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
Dimanche Footing 1h30
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 4 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche 10 km
Semaine 7
Lundi Footing 40 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi Footing 50 min
Jeudi 5000-5000-3000 r=4’/4′
Vendredi
Samedi Côtes : 12 x 30″ r=descente
Dimanche Footing 1h15
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Semi-marathon

Comment décrypter votre plan d’entrainement ?

Fartlek : Exercice de fractionné en nature qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations.

Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération entre 2 séries.

Déterminer la bonne allure pour vos séances :

  • Les footing sont généralement des séances de récupération qui doivent être courues en endurance fondamentale. Vous devez être capable de parler tout du long sans essoufflement. Si ce n’est pas le cas, adaptez votre vitesse.
  • Pour les séances d’entrainement à intensité élevée, l’allure à trouver sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Mais n’allez pas trop vite non plus, car vous devez toujours être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
  • Pour déterminer vos allures de course, il faut généralement partir du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond le plus souvent à la vitesse sur semi moins 1km/h.
  • Si vous connaissez votre VMA, n’hésitez pas à consulter notre tableau d’allures pour vous aider.

Les conseils de l’entraineur

Débutez chaque sortie par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes. C’est indispensable, surtout avant un entrainement difficile.

En fin de séance, ne vous arrêtez jamais après un effort violent, continuez à courir lentement une dizaine de minutes, c’est ce qu’on appelle le retour au calme. Cela vous permettra notamment de mieux récupérer par la suite.

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