Tous nos conseils pour en finir avec les crampes

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Crampe muscluaire La crampe musculaire correspond à une contraction involontaire appelé spasme. Cette contraction forte et douloureuse des muscles squelettiques (muscles sous notre volonté) apparaît pendant l’exercice ou après l’effort.

Elle peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes et peut intéresser quelques fibres musculaires, un muscle entier ou un ensemble de muscles qui travaillent en chaine musculaire.

Elle entrave ainsi la performance de l’athlète qui doit souvent stopper sa course afin de s’étirer pour détendre ses muscles. Elle intervient préférentiellement au niveau des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), des ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et surtout au niveau du triceps sural (mollet) et plus précisément au niveau des gastrocnémiens (jumeaux).

Le mécanisme de la crampe :

Celui-ci peut s’expliquer par deux phénomènes : un  électrique et l’autre chimique.

– L’activité musculaire est un phénomène assez complexe qui fait  intervenir un message nerveux sous forme de courant électrique (c’est la commande motrice qui donne l’information au muscle de se contracter). D’autre part des récepteurs, les fuseaux neuro-musculaires et les organes tendineux de golgi respectivement situés au niveau du corps musculaire et au niveau  des tendons permettent d’informer en temps réel l’état de tension du muscle et des tendons. Leur fonction est de protéger le muscle d’un surétirement et d’une surcontraction.

Sur une course de longue durée une fatigue musculaire s’installe et une altération du système nerveux apparaît avec pour conséquence :

      • Une hyperexcitabilité des motoneurones entrainant  une contraction permanente du muscle.
      • Un déséquilibre entre les récepteurs donnant de mauvaises informations sur l’état de tension du muscle.

Ces deux derniers facteurs sont à l’origine des crampes.

– La libération de calcium au niveau des fibres musculaires permet la contraction à proprement dite. Lorsque le calcium est récupéré par l’organisme la contraction musculaire s’arrête.

Lors d’un effort prolongé comme un marathon ou un ultra trail l’accumulation d’acide lactique (déchet du à la contraction musculaire) entrave la production d’énergie par le muscle. Ce dernier privé d’énergie ne peut plus réabsorber de manière active le calcium favorisant ainsi des contractions musculaires incontrôlées et douloureuses : ce sont les crampes.

Les facteurs favorisants des crampes sont divers :

        • La déshydratation :

          Lors d’un effort l’activité musculaire entraine une augmentation de la température corporelle. Pour éviter la surchauffe l’organisme diminue la température grâce à la sudation. Cette dernière entraine non seulement une perte d’eau mais aussi de sels minéraux. La perte d’eau, si elle n’est pas compensée entraine un dysfonctionnement de l’activité musculaire (phénomène chimique) et une tétanie des fibres musculaires est à l’origine des crampes.

          Une carence en électrolytes :

          Les  électrolytes sont des substances chimiques qui à l’état liquide permettent le passage d’un courant électrique. Les électrolytes sont soit chargées positivement comme le sodium (NA+), le potassium (K+), le calcium (CA2+), le magnésium (MG2+) ou chargées négativement comme le chlorure (CL-), le bicarbonate (HCO3-), le phosphate (PO4 2-) et le sulfate (SO4 2-).Le calcium, le magnésium et le potassium jouent un rôle prépondérant dans la conduction du message nerveux (essentielle dans la commande motrice) ainsi que dans la contraction des fibres musculaires. L’effort prolongé entraine une diminution de la réserve d’électrolytes et une carence peut survenir et favoriser l’apparition de crampes.

          Une carence en vitamines :

          Les vitamines E, B1, B5 et B6 jouent un rôle essentiel  dans la contraction musculaire et leur carence peut entrainer des crampes.

          Des muscles mal traités et une fatigue musculaire :

          Nous sollicitons trop souvent nos muscles alors qu’ils ne sont pas encore prêts à travailler ce qui les fragilise et provoque ainsi une faiblesse musculaire. Les courses de plus en plus longues notamment en ultra entrainent une fatigabilité musculaire qui provoque une altération de la commande motrice.

          Comment éviter les crampes ?

          Bien boire :

          Il est primordial de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. L’eau contient des sels minéraux et oligo-éléments qui ont  un rôle prépondérant dans l’activité musculaire et plus précisément au niveau des réactions chimiques permettant la contraction musculaire. Le coureur doit absorber  environ 500 ml d’eau (à température ambiante) toutes les heures de course. Il est préférable de boire une ou deux gorgées toutes les 5 min plutôt que d’absorber 250 ml toutes les demi-heures.

          Il faut éviter les comprimés de sel pendant la course car ils  peuvent entrainer des crampes digestives  d’une part et en plus ils attirent l’eau vers l’appareil digestif d’où un déficit en eau au niveau des muscles .Il est plus intéressant de saler et de sucrer son eau.

          Il existe également des boissons dans le commerce qui sont souvent trop concentrées alors n’hésitez pas à les diluer. Préférez les boissons isotoniques (la concentration de ces éléments est la même que celle du sang d’où une absorption plus facile) et de PH neutre riches en sels minéraux et magnésium.

          Bien s’alimenter :

          Nous avons la chance de vivre dans un pays développé et avons à notre disposition une multitude d’aliments divers et variés. Je ne comprends pas tous ces coureurs qui se « gavent » de gélules, de pilules, de compléments alimentaires alors que nous trouvons tout dans nos assiettes.

          Une alimentation variée et équilibrée  permet de combler nos besoins journaliers notamment en vitamines. Il faut manger de tout en quantité raisonnable. Evidemment il est intéressant de privilégier certains aliments plus riches que d’autre.

          Pour  faciliter la contraction musculaire vous devez  avoir un apport en calcium que vous pouvez trouver dans les aliments suivants : laitage (de manière modéré), épinard, chou vert, cresson, oignon, lentilles, haricots blancs, noix, amandes, œufs, fruits de mer ….

          Vous devez aussi avoir une alimentation riche en magnésium que vous trouverez dans : le chocolat noir (100 % c’est mieux), les bananes, haricots blancs, lentilles, noix, noisettes, amandes, céréales complète, certaines eaux, épinards …

          Vous trouverez le potassium  dans les aliments suivants : haricots blancs cuits, pomme de terre avec pelure, banane, café et chicorée en poudre, cumin, coriandre, gingembre, curry…

          Alors ayons un peu de bon sens  et préférons le potager à la pharmacie.

          Respecter ses muscles :

          Avant d’effectuer un travail musculaire intense  comme le fractionné ou le travail en côte il est primordiale de chauffer les muscles. L’échauffement doit être d’une durée de 20 à 25 min minimum et plus on prend de l’âge plus la mise en chauffe doit être longue.

          Il faut éviter d’avoir comme premier objectif un marathon mais plutôt un 5 km ou un 10 km. La charge d’entrainement et le nombre de séances doit se faire également de manière progressive. Chaque séance de course doit se terminer par des étirements afin de soulager les muscles et permettent aussi une meilleure récupération.

          Quand vous sentez de petites contractures au niveau de vos muscles il est intéressant de les masser afin de libérer les tensions.

          Et quand la crampe est là …

          Parfois il est trop tard et la crampe est installée. Vous devez étirer doucement et progressivement le muscle concerné jusqu’au moment où il se relâche complètement. Après l’effort si le muscle est encore douloureux vous pouvez le masser par des pressions douces en partant de la cheville vers le genou pour le mollet par exemple.

          Certains coureurs ont essayé de se débarrasser des crampes en utilisant les différentes solutions mentionnées ci-dessus mais en vain. En effet, nous ne sommes pas tous égaux et certains organismes assimilent mieux les minéraux que d’autres. Certains sportifs éliminent (sudation, urine) en plus grande quantité ce qui fait que le calcium ou le magnésium disponible par l’organisme est diminué d’où l’apparition de crampes.

          Vincent Lemoine
          Kinésithérapeute, Ostéopathe D.O

Article posté le 3 décembre 2013 à 11 h 52 min.

 

5 commentaires

  1. Attention, les crampes ne sont pas causées par la déshydratation. Je vous invite à lire Waterlogged de Tim Noakes, ou encore mon résumé : http://ccpdrummond.ca/waterlogged/.

  2. Une idée contre les crampes qui n’apparaissent pas sur le long mais uniquement sur les séances rapides? (haut dessus de 110% VMA avec recup = 2x temps d’effort)

    Après quelques répétitions seulement, la pression augmente dans mes mollets et à la reprise, crampes dans les deux mollets. Problème vraiment pénalisant…

  3. moi il m’arrive tout les jours des crampes un peu n’importe ou même a la gorge en baillant je vie un calvaire avec sa . J’en attrape des fois 3 4 5 ou6 en même temps au doit au pieds au mollets enfin partout une fois dans la rue devant tout le monde je suis rester bloquer avec 14 crampes en même temps j’ai cru mourir neurologue médicament remède de vieux eau rien n’y fait j’ai même peur d’aller bosser de peur d’en attrapées au travail se qui m’arrive et encore pire en conduisant voila je suis condamné a vie avec c »est maudites crampes

  4. bonjour. souvent la nuit j’ai des crampres du genoux jusqu’àu pieds svp quoi-je faire.

  5. Je me permets de contribuer à ce sujet, car je pense avoir accompli un grand pas en avant récemment concernant mes crampes, en adaptant ma respiration! Cet article m’a inspiré:

    http://www.joggingpassion.be/news/2017/08/01/comment-jai-vaincu-les-crampes/

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