Comment lutter contre les troubles digestifs ?

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Woman outdoors drinking from a water bottleTout effort, quel qu’il soit, nécessite de l’énergie pour permettre un bon fonctionnement des muscles et du cerveau. En ultra, cette énergie provient du métabolisme des glucides, lipides et protéines.

L’activité sportive génère des pertes hydriques, ainsi que dees pertes en minéraux et oligo-éléments, qu’il est également important de prendre en compte. Il faut les compenser au maximum, même si cela sous-entend tout de même un déficit à la fin de l’épreuve ! Pour ça, Il est nécessaire d’établir une stratégie nutritionnelle avant, pendant, mais aussi après la course.

Mais attention, pendant l’effort, il faut prendre en considération les troubles digestifs ! En effet, entre 30 et 50% des coureurs d’ultra souffrent de troubles digestifs …

Parmi ces troubles, citons les plus fréquents : reflux gastro-oesophagiens (RGO), vomissements, crampes d’estomac, diarrhées, ballonnements, nausées, saignements.

Les causes des troubles digestifs pendant l’effort  :

–  L’ischémie intestinale. Il faut savoir qu’à 70% du VO2max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué d’environ 80%, ce qui a provoque des douleurs abdominales (crampes), des diarrhées aiguës ou encore des hémorragies digestives basses.

Mécaniques : le rebond des organes et les vibrations au niveau de la paroi abdominale, notamment dans les portions descendantes des courses est un facteur favorisant les troubles digestifs.

La déshydratation. 

La perméabilité intestinale définie comme le passage incontrôlé de substances à travers la barrière intestinale. L’exercice en soi augmente ce phénomène. Avec l’enchaînement des efforts en fréquence et en intensité, il peut apparaître un syndrome de l’intestin perméable correspondant à une augmentation chronique de la perméabilité intestinale couplée à un état inflammatoire et pro-oxydatif.

Remarque :

Le système gastro-intestinal n’est classiquement pas entraînable même si les études à ce sujet ne sont que peu nombreuses. Il semble qu’un entraînement adapté puisse induire une moindre diminution du flux sanguin au niveau gastro-intestinal lors d’un exercice sous-maximal.

 Quelles sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?

– La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avant la course.

– La consommation d’une boisson hypertonique avant et pendant la course.

– La déshydratation car trop de coureurs commencent à boire trop tard.

– L’alimentation de la course doit être testée à l’entraînement, en amont, afin de visualiser celle qui correspond le mieux au coureur. Gardez à l’esprit que la stratégie du partenaire d’entraînement n’est pas forcément celle qui sera la mieux adaptée pour vous.

Apports énergétiques : Informations pratiques

Concernant l’apport énergétique en ultra, il faut ingérer une quantité non négligeable de glucides par heure d’effort. Les boissons énergétiques permettent de répondre à ces besoins, mais attention, toutes ne se valent pas.

Côté alimentation, et de mon point de vue, l’utilisation de gels ne doit se faire qu’en appoint. Il faut en moyenne 3 gels par heure d’effort pour assurer des besoins corrects en glucides, et 14 pour le sodium, ce qui est très fréquemment dommageable pour la sphère intestinale occasionnant des désordres (diarrhées, ballonnements…) chez certains coureurs.

Concernant les barres, la remarque est la même que pour les gels. En appoint des boissons avec l’avantage d’être généralement mieux tolérées sur le plan gastro-intestinal que les gels.

Les principes de base de l’alimentation en ultra

Afin de limiter concrètement ces défaillances, l’alimentation en ultra doit suivre certaines règles :

Penser à s’hydrater correctement dés le départ. Boire au minimum 500mL d’une boisson diététique de l’effort (énergétique, et non énergisante) par heure d’effort.

– Essayer le plus possible de favoriser le liquide au solide pour un apport donné en quantité et en qualité : Pour une question d’assimilation améliorée. La prise de boissons limite également la déshydratation à l’effort !

– Compléter par un apport régulier en barres (toutes les 1 à 2 heures, fonction de l’apport en boisson).

– Utiliser les boissons de récupération riches en protéines pendant la course (minimum 5g par heure d’effort, acide aminés branchés) en alternance avec la boisson diététique de l’effort.

Modérer la consommation de gels, juste en complément de la boisson.

Varier les goûts : sucré et salé afin de minimiser les phénomènes de saturation.

Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du Sport

Article posté le 9 octobre 2014 à 15 h 22 min.

 

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