La course à pied est une activité sportive accessible à tous. Elle est souvent solitaire et pratiquer sans réel conseil. Mais prendre des précautions au préalable permet d’éviter la survenue de douleurs ou de blessures. La douleur au tibia ou périostite tibiale est une douleur fréquente et elle affecte environ 20 % des coureurs. Pourquoi survient-elle ? Comment la prévenir et comment adapter son entraînement ? Nous vous disons tout.
Qu’est-ce que la périostite tibiale ?
La définition littérale est l’inflammation (-ite) du périoste. Le périoste est la membrane qui entoure l’os tibial et à laquelle sont rattachés les muscles tibiaux. Sous l’action de chocs répétés lors de la course, favorisée sur terrains durs, le périoste souffre de micro traumatismes liés à une traction musculaire excessive. Les micro-lésions affectent alors le bord postéro interne du tibia sur une surface d’environ 10 cm. Ce syndrome inflammatoire mécanique se manifeste lors de l’activité physique. Il est pratiquement inexistant au repos. Cette inflammation, apparentée à un syndrome musculaire de contrainte, est à différencier d’une fracture de fatigue. Dans ce cas, l’os devient le siège de micro fissures sous l’action répétée de micro traumatismes.
Les symptômes
La périostite, appelée aussi shin splint, se manifeste par des douleurs d’apparition progressive. Elles sont rarement nocturnes et surviennent très rapidement lors de l’effort. Le muscle tibial antérieur est douloureux lors de la palpation, à type de sensations de brûlure. La douleur se manifeste dans 50 % des cas sur les 2 tibias. Un œdème est détecté sur la zone douloureuse. La formation de nodules est aussi possible si le syndrome inflammatoire n’a pas été traité précocement.
Les éléments déclencheurs
Le principal élément déclencheur est le surentraînement. Le coureur ne gère pas de façon appropriée son effort. L’intensité durant la séance est augmentée trop rapidement, sans préparation. La fréquence des séances est trop rapprochée. Le temps de récupération est alors insuffisant et de mauvaise qualité.
D’autres causes mécaniques sont avancées :
- le coureur a modifié sa technique : un changement d’appui qui provoque des chocs et des vibrations plus importants, un buste penché trop en avant ou encore une mauvaise réception du pied lors de la foulée. Une sollicitation intense du soléaire (muscle du mollet) est également un déclencheur de la périostite.
- un changement des conditions d’entraînement : c’est la plupart du temps en rapport avec un changement de surface de qualité plus médiocre (terrain dur).
- les chaussures ne sont plus ou pas adaptées : trop usées, mal ajustées, semelle inefficace.
Nous pouvons enfin citer un élément déclencheur pathogène. Il s’agit d’une infection bactérienne provoquée dans la plupart des cas par un staphylocoque doré ou des streptocoques.
Des facteurs aggravants
Ils viennent se rajouter aux éléments déclencheurs et accélèrent le processus inflammatoire du périoste :
- une surcharge pondérale a pour effet d’accroître l’intensité des chocs.
- les troubles de la statique s’ils ne sont pas détectés au préalable : les pieds creux ou les pieds plats, une inégalité des membres inférieurs ou une hyperpronation.
- un manque d’hydratation avant, pendant et après l’effort ou encore une alimentation mal équilibrée notamment peu pourvue en aliments alcalins : avocat, épinard, patate douce….
Comment soigner la périostite ?
- La première décision à prendre est la mise au repos afin de permettre aux micro-lésions de cicatriser. Cet arrêt de l’activité physique variera en fonction de l’intensité de l’inflammation. Il est préconisé généralement un repos de 3 semaines et pouvant aller jusqu’à 6 semaines.
- L’application de poche de froid sur les zones douloureuses est conseillée. Cette action peut être répétée 2 à 3 fois par jour pendant 15 min. La cryothérapie, traitement par le froid, en centres ou cabinet médical, est aussi une possibilité.
- Le médecin peut prescrire des antalgiques ou des anti-inflammatoires par voie orale ou en application locale à type de pommade.
- L’utilisation en auto-massage d’un rouleau de massage pour aider à éliminer les déchets accumulés dans les muscles ou encore un strapping de la zone douloureuse.
L’aide de spécialistes
Pour soigner ou prévenir les blessures du sportif, il est utile de consulter un médecin du sport, un kinésithérapeute ou un podologue. Ces spécialistes ont un rôle de prévention et de pédagogie. Ils réalisent un bilan pour une prise en charge personnalisée.
Le kinésithérapeute Le kinésithérapeute aide dans la guérison de la périostite en prodiguant des soins de massages profonds du membre inférieur et de la physiothérapie. Il établit avec le patient un programme de renforcements musculaires et des exercices d’étirements notamment passifs les 3 premières semaines.
Le Podologue Afin de mettre en évidence des troubles de la statique, consulter un podologue est indispensable. Il effectue un bilan de posturologie d’une durée de 45 min. Le podologue réalise, à son cabinet, des orthèses plantaires (semelles), thermoformées, conçues à votre pied, pour corriger des pieds plats ou creux ou une hyperpronation. Ces semelles permettent d’améliorer la foulée, de corriger et rééquilibrer les appuis.
Reprise et adaptation de son entraînement
Après disparition totale de la douleur, il est conseillé de reprendre l’activité physique différemment. Le médecin du sport recommande de pratiquer le vélo ou la natation. Ces “sports portés” limitent le stress mécanique.
Lors de la reprise du running, avant chaque séance, le coureur effectuera un échauffement adapté. Il consiste la plupart du temps, à démarrer doucement son début de course pour que son corps monte graduellement en température.
Un volume d’entraînement tolérable est à mettre en place avec un médecin du sport par exemple : augmenter la distance progressivement, limiter les fractionnés et réduire le temps de sortie. On peut compléter la séance raccourcie par du renforcement musculaire : les muscles des hanches, jambiers, fessiers et pieds. Il est important également de varier la nature des terrains pour éviter au maximum la récidive et de porter des chaussures adaptées.
Enfin, il faut réserver dans la semaine un temps pour s’étirer avec une série d’exercices de 10 à 15 min, idéalement les jours off. Des étirements statiques permettent de retrouver ou de conserver la souplesse musculaire, la mobilité et la bonne amplitude des articulations.
La périostite tibiale est une blessure de stress mécanique ou la sollicitation musculaire des membres inférieurs, notamment soléaires et tibiaux, est exacerbée. Dans la majeure partie des cas, elle se déclenche suite à un surentraînement et guérit en 3 semaines de repos et de soins adaptés. La reprise se fera de façon progressive, sur terrains meubles et avec un échauffement préalable. Une routine hebdomadaire d’étirements, un renforcement musculaire seront nécessaires pour éviter la récidive.