Nombreux sont les runners qui pensent que leur « régime » doit se focaliser sur le poids ou plutôt le « poids annoncé » sur la balance. Le facteur poids est effectivement le premier paramètre pris en compte, c’est aussi le plus populaire… mais c’est également celui qui a conduit à de nombreux échecs dans la réalisation de diététiques dites hypocaloriques.
La valeur pondérale est un ensemble quantitatif mais aussi qualitatif. Ce dernier qui est d’ailleurs le plus important est trop souvent mis en retrait dans l’appréciation. En d’autres termes, il s’agit du rapport entre la masse maigre (dite « masse active ») et la masse grasse (ou « masse inactive »).
Cette évaluation peut se déterminer grâce à différentes techniques :
- L’impédancemétrie, qui est une méthode intermédiaire plus précise que la balance traditionnelle, mais dont les résultats peuvent fluctuer suivant le moment de la journée et le niveau d’hydratation du corps.
- La mesure des plis cutanés, méthode intéressante et pratique à mettre en œuvre.
- La densitométrie hydrostatique.
- L’absorption biphotonique (DEXA)
Masse maigre / masse grasse
La masse maigre intègre la sommation de plusieurs tissus : osseux, musculaires, viscéraux (intestins, cœur, poumons), ainsi que l’eau qui représente à elle seule aux alentours de 65% du poids du sportif. Cette masse active est le socle du métabolisme de base, qui correspond à la dépense d’énergie nécessaire pour le fonctionnement des organes vitaux. Ces derniers sont essentiels pour le coureur à pied, à savoir respirer via les poumons, assimiler via les intestins, excréter via les reins, métaboliser via le foie …
Ensuite, la masse grasse peut être distinguée sous deux formes :
- Les graisses dites « centrales » localisées au niveau des différents organes (cœur, foie, poumons, glandes mammaires, tissus cérébral et nerveux) et essentielles à leur fonctionnement.
- Les graisses dites «périphériques» situées sous la peau représentant un « poids mort ».
Ces dernières augmentent le coût énergétique à l’effort et peuvent pénaliser le coureur sur des efforts longs comme le semi, le marathon ou l’ultra. 1kg de poids corporel est ressenti avec un facteur fois 7 ou 8 en course à pied. Et quand le dénivelé est fortement présent, en montée ou en descente, les besoins deviennent encore plus importants avec l’inertie.
Si vous souhaitez suivre un programme d’affûtage, il ne faut pas forcément vous attendre à voir votre poids changer sur la balance. Sauf si vous étiez en surpoids significatif au début du suivi par rapport au véritable « poids de forme » souhaité.
Le poids de forme du coureur
Ce dernier correspondant à la valeur pondérale où le corps est en équilibre optimal sur les plans physique, physiologique et psychique. En l’absence de mesures spécifiques de la composition corporelle, les ressentis individuels, physiques et esthétiques, et dans un second temps psychiques (regard de soi) engagent un bon pronostic sur les effets d’un programme hygiéno-diététique réussi.
En conclusion, il s’agit pour les runners de trouver l’équilibre entre les différentes balances :
- Masse grasse / masse maigre
- Poids/puissance, psychique / physique et aussi
- Qualités organoleptiques des repas / hygiène nutritionnelle
L’importance de manger équilibré, d’éviter de suivre des régimes anarchiques non équilibrés et mal suivis préviennent les risques de blessures au cours de la saison et optimisent la préparation année après année !
Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du Sport