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VMA : Tout savoir sur la Vitesse Maximale Aérobie

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Les coureurs sont nombreux à s’interroger sur la notion de VMA. Cette notion physio-pratique a été mise au goût du jour dans les années 80 et fut popularisée par l’école dijonnaise du demi-fond avec l’entraîneur et innovateur, Georges Gacon.

L’amélioration de cette vitesse maximale aérobie serait l’une des clés de la progression de tout coureur à pied, soucieux de s’élever dans la performance. Pour être plus précis, elle intéresse au premier chef les coureurs de demi-fond, avec une prédominance pour les efforts de compétition compris grossièrement entre 2 et 8 minutes.

Ces demi-fondeurs la sollicitent variablement à  plus de 100% (800 et 1500m), presqu’à 100% dans le 3000m, un peu moins pour le 5000m (autour de 95%) et encore un peu moins pour le 10km pour à peu près 90%. On comprend dès lors que leur VMA constitue un souci permanent.

Pour les distances supérieures, les 15km, semi-marathon ou marathon, et à plus forte raison les épreuves de trail, totalisant  plusieurs heures d’effort, l’impact de la VMA est toutefois bien moins décisif. Pour ces efforts-là, d’autres qualités permettent de contre balancer des VMA plus faibles, comme l’aptitude à maintenir longtemps la meilleure fraction de cette puissance maximale aérobie.

Cependant, plus votre VMA aura été développée, plus vous aurez de facilité à maintenir un effort aux vitesses inférieures. C’est une règle qui se vérifie facilement pour peu qu’on ait un peu d’expérience ! Conclusion : chacun a tout intérêt à travailler et developper sa VMA. Considérez que cela représente l’aspect « qualité » de votre entraînement !

Pour calculer vos allures d’entrainement et estimer vos chronos en compétition, vous pouvez consulter notre tableau d’allures VMA après avoir effectué un test VMA.

Définition de la VMA

La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la plus grande vitesse que vous êtes capable de maintenir plusieurs minutes (de 4 à 8 minutes selon votre niveau de performance), alors que votre fréquence cardiaque plafonne à son maximum. Vous atteignez alors vos capacités les plus élevées de consommation d’oxygène (La physiologie indique que vous atteignez votre Volume maximale de consommation d’O² (oxygène), autrement appelé VO² Max, mesurée en laboratoire).

Pour obtenir le maximum de rendement à VO² Max, il faut encore prendre en considération dans cette VMA, une autre donnée : celle de l’économie de course. En effet, votre capacité à maintenir votre VMA le plus longtemps dépendra aussi de votre dépense d’énergie. Autrement dit, plus votre geste sera économique au plan de la dépense, moins vous fatiguerez rapidement.

C’est ainsi par exemple, que quelques kilos superflus vous limiteront dans la durée, puisqu’une masse plus importante est hélas plus coûteuse à déplacer. Autre facteur pesant dans la balance d’économie, votre style de course. Encore un paramètre important, celui de l’utilisation de votre élasticité musculaire, celle qui permet de rebondir au sol, induisant une moindre dépense énergétique pour emmener le corps vers l’avant. De même qu’une course engendrant moins de crispations inutiles en particulier du haut du corps, ira dans le sens d’une course moins dispendieuse.

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Article posté le 24 août 2015 à 15 h 50 min.

A propos de Pascal Haudicot

Athlète spécialiste du demi-fond devenu entraineur, Pascal Haudicot est avant tout un passionné de course à pied. En collaborant à la rédaction de Globe Runners, il souhaite simplement partager et transmettre son expérience.
 

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