Chez les runners, des apports réguliers et suffisants en protéines sont nécessaires pour ne pas dire indispensables. Ils permettent notamment le développement et la régénération des tissus musculaires souvent malmenés par l’entrainement en course à pied.
Le rôle des protéines
Tout le monde le sait, les protéines sont les constituants des fibres musculaires. Une autre utilité des protéines est la protection contre les agressions microbiennes et virales. Le sportif qui soigne ses apports en protéines voit donc son système immunitaire mieux préparé pour lutter contre les infections, particulièrement celles affectant l’appareil respiratoire qui touchent souvent les sportifs en fin de saison.
On a vu que l’effort, et surtout la course à pied, a une action destructrice sur les fibres musculaires qu’il va falloir réparer. Le muscle étant principalement composé d’acides aminés ramifiés (BCAA) et de glutamine (un acide aminé), c’est là que les protéines entrent en action.
Pour diverses raisons dont la reconstruction musculaire, il est nécessaire d’augmenter ses apports en protéines quand on pratique régulièrement la course à pied (et le trail à fortiori). Si les besoins sont de l’ordre de 0,8 g/kg/jour pour une personne sédentaire. Ils augmentent à 1,2 – 1,4 g/kg/j pour un adepte des sports d’endurance. Certains préconisent même des apports pouvant aller jusqu’à 1,7 g/kg/j pour la course à pied. Une variation qui se justifie de part une destruction des fibres musculaires plus importante dans la pratique de ce sport (gros efforts excentriques en descente, chocs lors des contacts avec le sol, …).
Une protéine peut être assimilée à un collier composé de perles élémentaires. Chaque perle représentant un acide aminé. Sachez qu’il existe 9 acides aminés essentiels. Un acide aminé essentiel ne peut pas être synthétisé par l’organisme humain. Il est donc indispensable de l’apporter par l’alimentation.
Quelles sont les sources de protéines ?
Les protéines peuvent être apportées par des sources végétales et animales. Les protéines végétales sont de moins bonne valeur biologique que les protéines animales. La valeur biologique étant la capacité à être utilisée par les cellules de l’organisme.
Les sources végétales de protéines comptent les céréales, les légumineuses, le soja, les oléagineux, … Les céréales ne contiennent que 8 des acides aminés essentiels (la lysine en est absente). Les légumineuses sont aussi déficitaires en un autre acide aminé : la méthionine.
Pour la reconstruction musculaire, le corps a besoin de BCAA. Une des meilleures sources de BCAA est le lacto sérum (ou petit lait) que l’on retrouve en poudre dans les préparations pour sportifs. On peut aussi utiliser des produits laitiers dans la mesure où ils sont tolérés (digestion, allergies, problèmes articulaires).
Les sources animales de protéines ne sont quant à elles déficitaires en aucun acide aminé essentiel. De plus les protéines animales disposent d’une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. Dans les sources animales de protéines, on compte : la viande de boucherie, la volaille, le lait, les produits laitiers, les fromages, les œufs, les abats, les poissons, les mollusques et les crustacés.
On voit donc que les protéines sont apportées par divers aliments qui fournissent également d’autres nutriments comme les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. La composition en nutriments étant spécifique à chaque denrée, la problématique de l’alimentation équilibrée repose alors sur le choix et le dosage de chaque aliment, dans le but de se rapprocher au maximum des proportions idéalement recommandées (notamment les glucides, les lipides, le fer, le zinc, …).
Le choix des sources de protéines doit être varié
En régime omnivore, les sources de protéines sont animales et végétales avec une proportion de 1/1 entre protéines végétales et animales. Si les viandes rouges sont décriées -ce qui se justifie en cas de consommation abusive par des apports en graisses athérogènes et pro inflammatoires- il reste toutefois intéressant de les mettre au menu 1-2 fois par semaine pour leurs apports intéressants en fer et en zinc. Il est aussi recommandé de mettre au menu 1 fois par mois ou tous les 15 jours des abats, comme le foie (Fer, Zinc, vitamine A, vitamine B9) ou le boudin (Fer +++).
On préconise généralement de remplacer la viande ou le poisson par des légumineuses (lentilles, pois chiche, …) une à deux fois par semaine, dans le but de diminuer les apports en acides gras saturés et d’assurer de meilleurs apports en minéraux (potassium, magnésium notamment).
En régime végétarien, on admet l’utilisation de produits laitiers et des oeufs. Quant au poisson, il peut être toléré par certains. L’essentiel de l’alimentation végétarienne reste tout de même basée sur les céréales, les légumineuses et les oléagineux en ce qui concerne les apports en protéines. On a vu plus haut que les céréales et les légumineuses ne comptent pas, dans leur acides aminés, de lysine (pour les céréales) et de méthionine (poue les légumineuses). C’est pourquoi, on les associe dans des proportions 2/3 1/3 dans les plats végétariens. On retrouve ainsi cette association dans de Dahl bat (riz + lentille) indien, dans le couscous (semoule + pois chiche) d’Afrique de nord, dans les galettes de maïs haricots rouge d’Amérique du sud, …
Quand faut-il manger des protéines ?
On voit donc que l’on a besoin d’un apport constant de protéines par une alimentation quotidienne équilibrée, mais aussi d’apports ponctuels suite par exemple à une sortie de course à pied qui a pu mettre à mal les fibres musculaires.
Les apports s’entendent à l’occasion des principaux repas, mais aussi au cours de la fenêtre métabolique pendant les phases de récupération après l’effort. Les BCAA jouent un rôle essentiel dans la régénération en phase de récupération.
Certains auteurs préconisent même pour des efforts courts, un apport d’acides aminés ramifiés directement assimilables pendant l’effort, dans la boisson. Mais tout le monde n’est pas d’accord avec cette approche. Certains sportifs de haut niveau se contentent d’un apport d’acides aminés ramifiés uniquement en récupération.
Au cours d’un effort long, la problématique est différente. Une étude récente suggère que la supplémentation en BCAA avant l’effort peut réduire les dommages causés aux muscles.
Quel quantité de protéines pour un coureur ?
Les besoins en protéines varient d’un sujet à l’autre en fonction de son poids, et de son activité physique. Pour un sportif de 70 kg ayant un besoin de 1,7 g/kg/j et de 3200 kcal / jour, l’apport doit être de 119 g de protéines par jour.
Ceci se traduit concrètement par la consommation (en régime omnivore équilibré), de :
- 3 yaourts ou « équivalent » lait / fromage blanc,
- une portion de 40 g de fromage,
- une portion de 120 g de viande, poisson ou œuf le midi et une portion de 120 g le soir,
- une baguette ou 240 g de pain sur la journée,
- une portion de 100 g de muesli au petit déjeuner,
- une portion de 200-300 g de riz ou pâtes ou pomme de terre ou autre féculent au déjeuner et une portion de 200-300 g au diner.
- Une collation composée d’une partie du pain et de yaourt, ou de l’équivalent en lait ou en fromage blanc de la journée.
En régime végétarien, on remplacera la viande par des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des oléagineux ou du soja.
Vous l’aurez compris, les apports en protéines sont indispensables chez les sportifs pour des besoins de réparation et de protection. Les protéines sont apportées par des sources animales et végétales. L’équilibre et la variété des différentes sources permettent d’assurer un apport optimal de macro- et micro- nutriments.
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