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Plan d’entraînement marathon

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plan entrainement marathon

Avec Globe Runners préparez votre prochain marathon grâce au plan d’entrainement personnalisable spécialement conçu pour vous. Que ce soit votre premier marathon ou non, ensemble nous allons vivre une belle aventure.

Courir un marathon n’est jamais un objectif qui doit être pris à la légère. Cela nécessite en amont de suivre un entrainement spécifique pour se préparer au mieux, que vous débutiez sur la distance ou non.

Afin de vous accompagner au mieux dans votre préparation, Globe Runners vous propose de suivre un plan d’entrainement marathon sur 10 semaines spécialement établi pour vous. Il est personnalisable, à vous de choisir le nombre de séances hebdomadaires en fonction de vos objectifs et de vos disponibilités.

Besoin d’informations complémentaires ? N’hésitez pas à consulter nos différents articles consacrés à la préparation marathon.

Votre plan d’entrainement marathon sur 10 semaines

Fréquence d’entraînement

Plan d’entraînement

Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi Footing 1h20
Dimanche
Semaine 2
Lundi
Mardi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi Footing 1h10
Dimanche
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
Jeudi Footing 1h10 + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Dimanche
Semaine 4
Lundi
Mardi 5 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 1h20
Vendredi
Samedi Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Dimanche
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche Semi-marathon
Semaine 7
Lundi Footing 30 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi
Jeudi 3 x 5000m r=5′
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi 8000-6000-3000 r=6’/4′
Mercredi
Jeudi Footing 50 min
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi
Dimanche Marathon
Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Dimanche Footing 1h20
Semaine 2
Lundi
Mardi 15 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi 3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
Dimanche Footing 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi
Jeudi Footing 1h10 + 5 lignes droites
Vendredi
Samedi 5 x 2000m r=2′
Dimanche Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Semaine 4
Lundi
Mardi 14 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi
Jeudi Footing 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi 5 x 3000m r=3′
Dimanche Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Jeudi Footing 1h30
Vendredi
Samedi 6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
Dimanche Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Semi-marathon
Semaine 7
Lundi Footing 40 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi Footing 1h
Jeudi 3 x 5000m r=5′
Vendredi
Samedi
Dimanche Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
Mercredi
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi 10 km + 5 km r=8′
Dimanche Footing 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi (6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′
Mercredi
Jeudi Footing 50 min
Vendredi
Samedi 6 x 1000 m r=1’30
Dimanche Footing 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Marathon
Jour Entraînement
Semaine 1
Lundi
Mardi 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent
Mercredi Footing 1h
Jeudi Footing 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi Fartlek : 6 x 4′ r=2′
Dimanche Footing 1h20
Semaine 2
Lundi
Mardi 15 x 1′ r=1′ footing lent
Mercredi Footing 1h
Jeudi Footing 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation
Vendredi
Samedi 3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30
Dimanche Footing 1h15
Semaine 3
Lundi
Mardi 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′
Mercredi Footing 1h10
Jeudi Footing 1h dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi 5 x 2000m r=2′
Dimanche Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon
Semaine 4
Lundi
Mardi 14 x 500m r=1’10 à 1’15
Mercredi Footing 1h
Jeudi Footing 1h10 + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi 5 x 3000m r=3′
Dimanche Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon
Semaine 5
Lundi
Mardi 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30
Mercredi Footing 1h
Jeudi Footing 1h30 dont 15′ plus vite
Vendredi
Samedi 6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30
Dimanche Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon
Semaine 6
Lundi
Mardi Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Semi-marathon
Semaine 7
Lundi Footing 40 min + 5 lignes droites
Mardi
Mercredi Footing 1h
Jeudi 3 x 5000m r=5′
Vendredi
Samedi Côtes : 15 x 30″ r=descente
Dimanche Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′
Semaine 8
Lundi
Mardi 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois
Mercredi Footing 50 min
Jeudi Footing 1h
Vendredi
Samedi 10 km + 5 km r=8′
Dimanche Footing 2h30
Semaine 9
Lundi
Mardi (6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 50 min
Vendredi
Samedi 6 x 1000 m r=1’30
Dimanche Footing 1h15 dont 15′ allure marathon
Semaine 10
Lundi
Mardi 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30
Mercredi Footing 45 min
Jeudi Footing 40 min + 10 lignes droites
Vendredi
Samedi Footing 30 min + 6 lignes droites
Dimanche Marathon

Besoin d’aide pour comprendre votre plan d’entrainement ?

Fartlek : Exercice ludique de fractionné qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations en milieu naturel.

Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération chaque série.

Adoptez la bonne allure pour vos séances :

  • Pour les footings, Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance (aisance respiratoire).
  • Durant les séances à intensité élevée l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Vous devez toujours être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
  • Pour vous aider à évaluer vos allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond généralement à la vitesse sur semi moins 1km/h.
  • Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez également vous référer à notre tableau d’allures pour optimiser vos entrainements. 

Les conseils du coach :

Toutes les séances d’entrainement doivent nécessairement débuter par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes qui permet de se mettre en route et de préparer le corps à l’effort.

En fin de séance, terminez par un footing de récupération d’une dizaine de minutes sur un rythme lent. Il favorisera le retour au calme et permettra de faire tourner les jambes.

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