En trail comme en course à pied, on parle très souvent de la nécessité d’inclure de la préparation physique générale (PPG) aux entrainements. Pourtant bien souvent les coureurs ont du mal à intégrer ces exercices dans leur planning. Mais ça c’était avant de découvrir le Myo Cross Max. Explications !
Le Myo Cross Max nous vient tout droit de la Réunion et a été expérimenté par Eric Lacroix, entraineur et chercheur en biomécanique du sport. Le principe de ce type d’entrainement est de mixer la préparation physique et le travail intermittent. Cela permet notamment de renforcer les muscles sollicités lors d’efforts intenses et de limiter les risques de blessure !
Particulièrement utile si vous avez tendance à charger un peu vos semaines d’entrainement, ce travail créé à l’origine pour les traileurs sera également extrêmement bénéfique aux routards qui peuvent parfois manquer de force musculaire.
L’exercice consiste à réaliser un travail concentrique de course à pied combiné à une contraction isométrique (+10/15% de force supplémentaire par rapport au concentrique) en maintenant plus ou moins longtemps la position dite de la chaise. Cela permet d’augmenter la capacité du coureur à maintenir une bonne contraction musculaire sans pour autant augmenter la masse musculaire.
Myo Cross Max + VMA
30″ à 1’ de chaise – 30″ à 1’ de course rapide puis 50m de récupération en trottinant. 2 séries de 6 répétitions. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez rallonger les séries de chaise jusqu’à 1’30″ ou augmenter le nombre de répétitions.
Myo Cross Max en côtes
30’’ à 1’ de chaise – 30’’ à 1’ de course rapide en côte entre 5-10% puis redescendre en trottinant. 2 séries de 5 répétitions avec 4′ de footing entre les 2. Pour augmenter la difficulté, rallongez les séries de chaise à 1’30’’ ou augmentez le nombre de répétitions.
Avantages et inconvénients de l’isométrie
- Permet d’augmenter la résistance musculaire ainsi que les tensions musculaires,
- Permet de développer la force (à partir de 5 répétitions),
- Tonicité et endurance (à partir de 15 répétitions),
- Facile à mettre en place,
- Gain de force uniquement dans la position de travail,
- Diminue la vitesse de contraction,
- Ne peut être utilisée seule.
Le fait de combiner ces deux exercices permet justement de travailler en concentrique et en isométrique. Réalisez cet exercice de façon hebdomadaire avec votre séance de VMA courte par exemple. Pensez à moduler les séances sur le nombre de séries ou les temps de maintien en position isométrique.
Voilà donc une manière ludique d’intégrer du renforcement musculaire à votre préparation. Cela vous permettra indéniablement de progresser tout en gagnant en puissance.
Il ne vous reste plus qu’à trouver un arbre au pied d’une côte pour vous lancer dans votre première séance de Myo Cross Max.
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