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L’hydratation avant, pendant, et après la course

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Hydratation avant, pendant, après une course running ou trail

On connait l’importance d’une bonne hydratation quand on pratique la course à pied, que ce soit à l’entrainement comme en compétition. Mais que faut-il boire ? A quel moment ? Et en quelle quantité ? C’est à toutes ces questions que nous allons tenter de répondre ici. 

L’hydratation est un point important à ne pas négliger dans l’alimentation du sportif d’endurance. Elle sert à compenser les pertes hydriques et électrolytiques liées à la transpiration et à la perspiration.

Il faut savoir qu’une déshydratation de 1% entraine une diminution de performance de 10%. D’où l’intérêt de se connaitre un minimum et de boire suffisamment (mais pas trop non plus), avant et pendant une course, sans oublier de se réhydrater correctement après l’épreuve.

L’hydratation avant une course

Avant une compétition, on boira de manière à être suffisamment hydraté. Une manière simple de jauger son hydratation est de surveiller la couleur des urines. Des urines trop foncées signifient le plus souvent que l’état d’hydratation est insuffisant.

L’entrainement est aussi l’occasion de mesurer les besoins hydriques qui varient d’une personne à l’autre. On peut en effet se peser avant et après une séance. La différence de poids indique alors  la perte hydrique générée par l’effort.

Si vous avez bu pendant cette course il faut ajouter la quantité d’eau consommée à la différence de poids. Il faut ensuite ramener cette quantité à la durée de l’effort pour avoir une idée de la quantité d’eau à ingérer par heure.

En théorie elle se situe entre 0,6-0,8 l par heure. Elle peut toutefois varier légèrement d’un individu à l’autre. Un apport d’eau supérieur à cette quantité est déconseillé et peut entrainer une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang).

L’entrainement est aussi l’occasion de tester la boisson de l’effort qui vous convient le mieux. Pour un effort d’une durée supérieure à une heure et demie, on conseille généralement de consommer une boisson de l’effort.

La concentration de la boisson de l’effort sera d’autant plus élevée que le temps est froid et que l’épreuve est longue, mais en veillant toujours à rester isotonique. Par temps chaud, on conseillera une boisson avec une concentration aux alentours de 20-30 g/L de sucre ; par temps froid et sur des épreuves plus longues on conseillera une boisson dosée à 60-80 g/L.

La boisson d’attente

Pour la boisson d’attente, on conseille un jus de fruit coupé d’eau dans un rapport 50-50 de manière à limiter les risques d’hypoglycémie réactionnelle, mais aussi pour préserver les stocks de glycogène.

Préférez un jus de pomme ou de raisin qu’un jus d’orange, surtout pour les personnes sujettes à des reflux gastro oesophagiens.

Toutefois, le fructose apporté par le jus de fruit peut donner des diarrhées aux personnes ayant les intestins fragiles. Il faut donc tester cette stratégie à l’entrainement.

Boire pendant la course

Pour une course d’une durée supérieure à deux heures, on conseille de boire dès le début de la course à raison de 25 cl / 20 mn. Cette quantité de boisson peut être avalée en une fois ou en plusieurs gorgées si vous ne supportez pas la pesanteur gastrique conséquente à cette ingestion.

La boisson sera de préférence une boisson de l’effort dont la concentration a été adaptée à la chaleur ambiante. Il est important que la boisson contienne du sel à raison de 1,2 g/L (soit environ une pincée), surtout si la température est élevée.

Lors d’un marathon, où la prise de boisson est conditionnée aux ravitaillements, il peut être utile de prendre une petite bouteille, et de la conserver à la main pour s’hydrater régulièrement, tout en  consommant une boisson de l’effort aux ravitaillements, notamment s’il faut chaud.

Sur des épreuves très longues, de manière à majorer la fourniture d’énergie, on préconise l’apport de fructose et de glucose dans un rapport de 1/3 2/3. Toutefois, le fructose pouvant donner des diarrhées, il est important de bien tester ce genre de mélange à l’entrainement.

On peut également majorer les apports énergétiques en prenant une boisson contenant des acides aminés (BCAA). Cela permet d’augmenter les apports énergétiques en utilisant d’autres filières d’absorption et de transformation, les filières glucidiques pouvant être saturées.

A noter que sur une épreuve comme un marathon, la filière lipidique est très peu utilisée surtout chez des coureurs très entrainés.

Dans la boisson de l’effort, il peut être intéressant d’ajouter du potassium à raison de 300 mg/L. La vitamine B1, imposée par la législation, n’a pas d’intérêt particulier dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Une boisson maison pour l’hydratation peut être composée d’eau, de jus de citron (1/2 citron pour un litre d’eau), une pincée de sel par litre, et 30-40 g de sucre par litre (voir plus: 60-80 g/L)  suivant la chaleur. On peut y ajouter une cuillère à café de gluconate de potassium par litre (en pharmacie).

Les boissons gazeuses ne sont pas conseillées pendant l’effort car elles peuvent engendrer des ballonnements ainsi qu’un inconfort gastrique et intestinal.

La réhydratation après une course

Dans les premières minutes après la compétition, il est important de réhydrater rapidement son corps. Pour cela, la seule boisson efficace est l’eau, éventuellement additionnée d’une pincée de sel par litre pour favoriser l’absorption.

Une boisson de l’effort ou une alimentation solide retarderaient la réhydratation. Cette phase dure environ 30 mn, le temps pour l’eau d’être assimilée. Là encore, inutile de boire précipitamment une grande quantité d’eau qui ne serait de toute manière pas absorbée. Une quantité de 0,4 l en une demi-heure bue par petites gorgées ou en deux fois est amplement suffisante.

Une fois la sensation de soif passée, on peut commencer à ingérer une boisson de l’effort ou une alimentation solide pour reconstituer les stocks de glycogène, et d’électrolytes (sels minéraux).

Une boisson de l’effort isotonique sera plus vite absorbée qu’une alimentation solide et continuera à hydrater votre corps qui en a toujours besoin. Une boisson contenant des bicarbonates peut être recommandée pour lutter contre l’acidose.

L’ingestion de jus de fruit ou de soda sont à proscrire car leur concentration en sucre est trop élevée. Si vous êtes un inconditionnel de ces boissons, pensez à les couper d’eau en proportions égales afin de les rendre isotoniques et de ne pas retarder leur absorption.

La bière, le thé et le café ne sont pas recommandés car diurétiques. Ceci engendrerait une perte d’eau supérieure à l’apport, ce que l’on veut bien évidemment éviter en phase de réhydratation.

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Article posté le 15 février 2017 à 18 h 27 min.

A propos de Sylvain Roussé

Quand il ne court pas sur route ou sur les chemins ou qu'il ne mitonne pas de nouvelles recettes, Sylvain Roussé exerce comme diététicien Nutritionniste.
 

2 commentaires

  1. « une déshydratation de 1% entraine une diminution de performance de 10% »… Avez-vous une étude scientifique pour supporter cet énoncé. Si oui avez-vous consulter le reste de la littérature sur le sujet? Les meilleurs temps sur marathons sont faits par des personnes ayant une déshydratation de 5-10% de poids de corps en moyenne. Comment expliquer ce fait à la lumière de votre énoncé? Qu’en est-il de tout simplement boire à sa soif?

  2. En ce qui concerne l’hydratation et les influences de la déshydratation sur la performance, vous pouvez lire l’article coécrit par plusieurs chercheurs de l’INSEP et publié dans l’ouvrage La science au bout de la fourchette.
    Concernant les meilleurs temps, on parle d’athlètes très entrainés, ce qui n’a rien à voir avec le commun des mortels. Une telle déshydratation chez le commun des mortels pourrait avoir des conséquences néfastes voire très graves et je ne conseillerais à personne d’atteindre 5-10% de déshydratation pour avoir de meilleures performances.

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