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Faire le plein de glucides avant une course

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Le plein de glucides avant une course

Tous les coureurs qui ont déjà fait une compétition se sont posés la question de gérer leurs apports de glucides afin de préparer au mieux la course. Différentes méthodes existent et chaque runner a ses petites habitudes. Nous faisons ici le point sur les stratégies glucidiques d’avant course.

Il existe en fait 3 stratégies glucidiques utilisés avec plus ou moins de succès par les coureurs du monde entier : Depuis la plus ancienne, le fameux régime dissocié scandinave; jusqu’à la plus récente, chargement glucidique en une journée; en passant par le régime spaghetti que tout le monde a déjà plus ou moins expérimenté.

Le régime spaghetti

Le régime spaghetti, consiste en une phase de 3 jours de consommation normale de glucides de J-6 à J-4 avant la compétition. Cette phase est précédée d’une sortie longue à régime modéré afin de diminuer les réserves de glycogènes et améliorer l’affinité de la cellule pour le glucose. Suivent ensuite 3 jours où les apports en glucides correspondent à 70% de la ration en énergie. Le stockage des glucides sous forme de glycogène dans le muscle atteint alors un maximum. Les chercheurs ont remarqué que le niveau de stockage de glycogène musculaire atteint déjà un très bon niveau au bout de 24 h et réduit nettement après ces premières 24 h. Ceci a donné lieu à la stratégie qui suit.

Le régime 1 jour

Des études montrent que la concentration en glycogène musculaire augmente surtout lors des premières 24h. Lors des 48 heures suivantes, l’augmentation est beaucoup plus faible. Le régime 1 jour, consiste à consommer une grande quantité de glucides sur 24 h (10 g / kg de poids). Le glycogène musculaire est alors quasiment à son maximum. Cette stratégie est applicable dans les cas où l’on dispose de peu de temps pour recharger ses réserves comme après un voyage en avion pour arriver sur le lieu de la compétition.

Le régime dissocié scandinave (ou RDS)

Ce régime est connu de tous, au moins de nom, sinon pour avoir été pratiqué.

Il consiste à ne manger quasiment aucun glucide (10% des apports) pendant 3 jours à partir de 6 jours avant la course (J-6 à J-4) après avoir fait une sortie ayant pour but de diminuer les stocks de glycogène (sortie de 90 mn environ au seuil aérobie). Le but étant de créer une phase de surcompensation les trois jours suivants, phase pendant laquelle les glucides seront emmagasinés à un taux supérieur à la normale avec un apport représentant environ 70 % de la ration en énergie.

Sur le papier cette idée est bonne. Toutefois, les athlètes qui ont pratiqué cette méthode, arrivaient souvent fatigués à la compétition. D’autre part, cette méthode induisait des problèmes digestifs (diarrhées, ballonements) peu agréables durant une course.

L’effet de l’entrainement

L’entrainement régulier a aussi un effet sur la capacité de stockage du glycogène musculaire qui se voit augmentée par rapport à la capacité de stockage d’une personne sédentaire.

Dans ces régimes, une bonne gestion de l’hydratation est indispensable car le stockage d’un gramme de glycogène exige le stockage de 3 g d’eau en parallèle. Le stockage de glycogène induit donc une prise de poids liée au stockage d’eau. Cette prise de poids peut aller jusqu’à 2 kg.

Il est possible de démarrer par une légère phase d’amaigrissement avant de débuter le stockage afin d’être le plus proche de son poids de forme lors de la course.

Pour des raisons physiologiques, les glucides sont mieux stockés dans les cellules après un effort (notion de fenêtre métabolique: la cellule est mieux préparée à l’assimilation du glucose issu de l’alimentation). C’est pourquoi la consommation de glucides est conseillée après un effort afin d’augmenter la capacité d’assimilation du glucose et du stockage de glycogène.

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Article posté le 5 janvier 2017 à 14 h 59 min.

A propos de Sylvain Roussé

Quand il ne court pas sur route ou sur les chemins ou qu'il ne mitonne pas de nouvelles recettes, Sylvain Roussé exerce comme diététicien Nutritionniste.
 

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