Le jour de la course approche et vous sentez une certaine pression s’installer. Ne vous laissez pas submerger par vos émotions, voici quelques conseils pour aborder sereinement votre premier semi-marathon.
Le Semi marathon est une distance qui reste abordable avec un minimum d’entrainement. C’est également la course idéale pour celui qui prépare un marathon. Bien moins traumatisant que les mythiques 42.195 km, la récupération se fait rapidement et permet de poursuivre sa préparation ou d’enchainer sur un nouvel objectif. Choisissez votre plan d’entrainement semi-marathon.
Se préparer avant le semi-marathon
Vous allez courir votre premier semi-marathon dans quelques jours, un seul mot d’ordre à l’approche de l’objectif, le repos ! Contentez vous d’un ou deux footings légers dans la semaine pour entretenir la machine.
La gestion du sommeil avant la course est également une donnée primordiale pour arriver frais sur la ligne de départ. Evitez les excès et les apéros qui n’en finissent plus, apportez aussi une attention particulière à votre alimentation.
Il est également intéressant de faire un travail de visualisation pour vous aider à gérer votre stress. Imaginiez vous sur la ligne de départ, durant la course et franchissant la ligne d’arrivée. Ce petit exercice de préparation mentale va vous permettre de mieux appréhender l’épreuve qui vous attend.
La veille de la course, préparez consciencieusement votre matériel que vous aurez bien évidemment testé durant vos entrainements. N’oubliez pas les épingles pour votre dossard, elles ne sont pas toujours fournies par l’organisation.
Semi-marathon : le grand jour est arrivé
Après un dernier repas pris 3 ou 4 heures avant l’épreuve, il est temps de vous préparer et de vous rendre sur le lieu du départ. Si vous êtes sujets aux frottements, il est vivement recommandé d’utiliser une crème pour en limiter les effets.
Un échauffement léger est conseillé avant la course, mais il est également possible de profiter des deux premiers kilomètres pour vous échauffer en prenant un départ prudent.
Si vous découvrez la distance, il est important de partir doucement, il sera toujours possible d’accélérer sur la fin. La gestion de l’allure est la clé de la réussite. Un départ trop rapide se paie toujours dans les derniers kilomètres. Les quelques secondes « gagnées » au départ peuvent se perdre en minutes par la suite.
Pour déterminer votre allure de course, sachez que généralement, un semi-marathon se court entre 80 à 85 % de VMA. Si vous ne connaissez pas votre VMA et que vous disposez d’un chrono de référence sur 10 km, vous pouvez y retrancher 1km/h pour avoir une idée de l’allure à adopter sur votre semi. Gardez à l’esprit que vous êtes là pour découvrir et emmagasiner de l’expérience, ne cherchez pas à tout prix à réaliser une performance. Courir votre premier semi-marathon en aisance respiratoire est une option raisonnable et conseillée.
Prenez le temps de vous alimenter et de vous hydrater sur les ravitaillements qui sont disposés tous les 5 km. N’hésitez pas à marcher quelques instants. Mieux vaut perdre 5 ou 10 secondes pour se ravitailler correctement que de se retrouver à sec !
Si vous êtes en préparation marathon, courir à allure marathon jusqu’au 15ème km puis accélérer pour finir fort vous permettra de ne pas trop puiser dans vos ressources et de récupérer plus rapidement.
Pas de panique, vous n’allez pas finir dernier(e), et si tel était le cas, vous pourriez compter sur les encouragements généreux du public et des autres coureurs. Sachez également qu’il n’est pas interdit de marcher pour récupérer durant la course si vous en ressentez le besoin.
Prenez du plaisir, savourez ce moment. Avec ce premier temps de référence sur semi-marathon, vous aurez une base pour préparer le suivant.
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