Le 10 Avril prochain aura lieu la 9ème édition du Lyon Urban Trail, l’une des courses urbaines de référence en France avec 8000 participants en 2015. Ce type d’épreuve demande une préparation particulière, voici donc quelques conseils avant de se lancer sur un trail urbain.
Un trail urbain signifie le plus souvent de dire « au revoir aux singles à travers bois » et « bonjour au bitume et autres escaliers ». Sachant que Fourvière est à 120m+ au-dessus de St Jean, et Croix-Rousse à 90m au-dessus des Terreaux, les montées sont ici plutôt courtes mais plus intenses aussi !
J’ai rejoint le Team UR l’année dernière. En 2012 j’ai découvert le trail en montagne, mais habitant en ville, c’est dans cet environnement où le tarmac est roi, que je m’entraîne quotidiennement. J’ai la chance de pouvoir profiter des week-ends pour m’évader dans la région ou en montagne.
S’entrainer pour un trail urbain
Pour préparer ce type d’épreuve, je vous conseille dans un premier temps de reprendre la course sur route (vous n’y échapperez pas), pour habituer votre corps, qui devra supporter les chocs liés à cette surface. Pour cela, je vous conseille de vous équiper de chaussures de running ayant un amorti assez important sur le talon, ce qui permettra de mieux absorber les descentes.
Les profils de ces courses sont souvent les mêmes, les montées y sont courtes et très rapides. Il va donc falloir apprendre à gérer les différences de rythmes, pour enchainer des escaliers à 25% sur 300m, et une descente à 20% juste derrière.
Le mieux étant de vous trouver un escalier pour vous entrainer (Montée du Greillon ou Montée de la Sarra à Lyon env. 40m+ pour 200m). Faites y des aller-retour en forçant un peu plus sur les derniers mètres. Pensez également à travailler la descente, qui est tout aussi technique, et vous permettra de gagner beaucoup de temps !
Si vous n’avez pas d’escalier près de chez vous, trouvez-vous une montée d’environ 1km à 10%, et faites y des aller-retour avec récupération active sur la descente. Je fais régulièrement cet exercice qui combine fractionné et dénivelé (2×3 répétitions). A Lyon, je vous conseille la montée Saint Barthélemy ou la Montée du Chemin Neuf (plus courte).
Dernier exercice important, le renforcement musculaire ! Il permet de préparer votre corps aux changements de reliefs qui ne cessent de s’enchaîner : 6x1min de chaise, récup 30sec. Combinez cet exercice avec des fentes avant et arrière pour travailler l’équilibre. Cela permet aussi de renforcer vos articulations des chevilles et genoux, généralement malmenées lors d’un trail.
Et si pour vous, courir un trail urbain ce n’est toujours pas vraiment du trail, voyez cette course comme une possibilité de visiter le patrimoine historique d’une des plus belles villes d’Europe : amphithéâtre gallo-romain, traversée de l’Hôtel de Ville, traboules de la Renaissance et panoramas grandioses sur cette belle ville de Lugdunum. Avec un peu de chance vous pourrez même apercevoir la chaîne des Alpes depuis Fourvière !
Pour ma part, je vous donne rendez-vous le 10 Avril sur le 23km, d’ici là, bonne préparation à tous.
Laisser un commentaire