Le triathlon et les disciplines qui en découlent (duathlon, aquathlon, run and bike) sont des épreuves pluridisciplinaires, sollicitant des groupes musculaires différents. Voici donc quelques conseils pour travailler les transitions à l’entrainement, et permettre à votre corps de mieux supporter l’enchaînement natation, vélo et course à pied.
Dans le cadre d’une préparation optimum et/ou d’un entraînement structuré, il semble incontournable d’intégrer des séances dites de « transition », afin de se rapprocher au plus près des conditions de course et limiter la « casse musculaire ».
Si la première transition, natation-vélo se fait souvent en douceur, il arrive tout de même de voir certains concurrents « tituber » en sortant de l’eau. Un phénomène que l’on observe surtout sur les longues distances et qui s’explique du fait d’un passage rapide de la position de nage horizontale, à la position verticale. La deuxième transition est en générale plus chaotique, aussi bien pour les courtes que les longues distances.
Sur les courtes distances, cela résulte du fait qu’il n’y a finalement que peu de kilomètres à parcourir sur le vélo, alors on a tendance à se faire plaisir en y allant à fond ! Si bien qu’au moment de descendre du vélo, les muscles sont souvent tétanisés, et parfois gorgés d’acide lactique.
Sur les longues distances, les kilomètres défilent au gré du dénivelé, les « muscles du vélo » sont sollicités plus longtemps. A la descente de vélo, pour débuter la partie pédestre, les jambes sont donc plus « engourdies » ou fatiguées que lactiques.
Dans tous les cas, il parait donc évident de travailler les transitions à l’entraînement. Mais ce travail sera bien évidemment différent en fonction du profil de course choisi.
Les transitions à l’entrainement
Ici je vous propose pour exemple le corps de quelques séances d’entrainement que vous pourrez intégrer dans votre préparation. Il vous faudra bien sûr ajouter une phase d’échauffement et de ne pas oublier de respecter un temps de récupération et de retour au calme après les exercices.
Pour certaines séances, il vous faudra un peu de logistique, une personne vous accompagnant sur la piste d’athlétisme, un home trainer, et de l’organisation.
Triathlon/Duathlon courte distance :
- (20′ de vélo à allure course + 800m piste)x3
- (40′ vélo de allure soutenue + 2000m nature)x2
- (40′ vélo à allure soutenue + (3×400 r:1′))x2
- 2h vélo + (2x3km r:1’30)
Travail sur home trainer :
- (10′ vélo rapide + 400m)x 5 à 10
- (5′ en puissance + 1000m)x 3 à 5
L’objectif n’est pas de faire la course à pied « au carton », mais d’habituer le corps, et plus particulièrement les muscles à encaisser les changements soudains. C’est aussi l’occasion de travailler les automatismes pour changer de chaussures, retirer/remettre son casque, s’alimenter…
Conseil du coach : Avant de réaliser des séances spécifiques soutenues, il est préférable de « transiter » en douceur avec 15 à 20′ de footing facile à la fin de la sortie vélo.
Triathlon longue distance :
- Allongez progressivement le temps de course à pied après le vélo : 20′, 30′, …
- Sortie vélo + 3×10′ r:1’30 allure plus rapide que la course
- Sortie vélo + 10×3′ r:1′ rythme soutenu
Ici l’objectif est d’enchainer sortie longue à vélo et course à pied sur un rythme soutenu. Les jambes vont tirer un peu, ce qui est normal après quelques heures passées sur le vélo. Mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de patience, tout rentrera dans l’ordre au bout de quelques kilomètres.
Conseil du coach : Les séances de transition doivent être prises comme un travail ludique qui permet de casser la routine de l’entrainement. Cela ne doit en aucun cas se transformer en séance de torture.
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