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Comment éviter les courbatures ?

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Au lendemain d’une compétition ou d’une séance de course à pied un peu appuyée, il n’est pas rare de ressentir ces fameuses courbatures ! Comment les éviter ? Comment s’en débarrasser ? Voici quelques conseils pour tout comprendre.

Les courbatures sont des douleurs musculaires ressenties après un effort. Il s’agit de microlésions des fibres musculaires qui apparaissent souvent dans les 24h après l’effort et qui peuvent s’intensifier dans les jours qui suivent. Les courbatures se caractérisent par une douleur musculaire à la contraction, à l’étirement, ou à la palpation.

La fatigue musculaire, la répétition des chocs ainsi qu’une charge de travail trop importante ou inhabituelle sont les causes principales de l’apparition des courbatures. Attaqué, le corps se défend, provoquant une réaction inflammatoire qui permet de réparer les lésions subies durant l’effort.

Si les fibres musculaires se régénèrent et se renforcent sous l’effet des courbatures, il convient tout de même de ne pas répéter trop souvent l’exercice au risque de provoquer des blessures plus importantes.

On parle ici de surcompensation, une méthode qui consiste à « casser » des fibres pour les rendre plus fortes et plus endurantes. Une technique assez développée, notamment dans l’entrainement trail, une discipline qui nécessite des fibres solides et puissantes pour résister aux chocs, surtout durant les descentes.

Prévenir et guérir les courbatures

En règle générale, les courbatures disparaissent dans les 3 à 5 jours suivant l’effort. Pour les éviter ou en diminuer les effets, il convient de respecter une certaine progressivité dans l’entrainement. N’oubliez jamais qu’il est essentiel de préparer son corps à l’effort et de respecter une phase d’échauffement adaptée ainsi qu’une période de retour au calme en fin de séance.

Sous l’effet des courbatures, le muscle touché perd temporairement en force et en puissance. Il est donc nécessaire de respecter une période de repos plus ou moins longue, le temps qu’il retrouve toutes ses capacités. Le repos ne signifie pas forcement l’arrêt de toute activité physique. Attention toutefois à ne pas trop en faire, 20 à 40 minutes de footing de récupération semblent idéales dans ce cas de figure.

Pour réduire l’apparition des courbatures, la technique du jet d’eau froide sur les jambes avant de sortir de la douche est une méthode qui a fait ses preuves. Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas également à vous faire masser. L’électrostimulation peut aussi vous apporter un certain confort, comme le port de chaussettes de récupération. Vous pouvez pratiquer des étirements doux, mais sans jamais forcer, au risque d’accentuer les lésions musculaires déjà présentes. Une bonne hydratation ainsi qu’un alimentation équilibrée faciliteront également une récupération plus rapide.

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Article posté le 14 mars 2016 à 16 h 55 min.

A propos de Sébastien Réby

Rédacteur en chef de Globe Runners - Sébastien se présente avant tout comme un passionné de course à pied. Du 10 km au marathon en passant par l'Ultra-Trail, ce coureur touche à tout aime varier les plaisirs. Pour lui, courir reste surtout un formidable moyen de découvrir le monde.
 

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